ការលើកកំភួនជើងឈរ

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gastrocnemius
• Sekundära muskler: Soleus

Introduktion till ការលើកកំភួនជើងឈរ

Standing Calf Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនជើង ដែលអាចបង្កើនកម្លាំងជើងទាប បង្កើនតុល្យភាព និងជំនួយក្នុងសកម្មភាពដូចជាការរត់ ឬឡើងភ្នំជាដើម។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកដែលមានរដូវ ដោយសារភាពលំបាកដែលអាចកែតម្រូវបានដោយផ្អែកលើទម្ងន់ខ្លួន ឬទម្ងន់បន្ថែម។ មនុស្សចង់បញ្ចូលការលើកកូនគោឈរទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា បង្កើននិយមន័យនៃជើងទាប និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសជើងខាងក្រោម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកកំភួនជើងឈរ

• លើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីដីយឺតៗ ដើម្បីឱ្យអ្នកឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• រក្សា​ទីតាំង​នេះ​មួយ​ភ្លែត ដើម្បី​ធានា​ថា​អ្នក​កំពុង​មាន​សាច់ដុំ​កំភួនជើង​របស់​អ្នក។
• បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកទៅដីយឺតៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការលើកកំភួនជើងឈរ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ ផ្ទុយទៅវិញ លើកកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ សង្កត់លើកំពូលមួយភ្លែត ដើម្បីបង្កើនការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ។ ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រងនេះជួយការពាររបួស និងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាឆ្លងកាត់ជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះមានន័យថា បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅខាងក្រោមកម្រិតនៃជំហាននៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា ហើយលើកកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅផ្នែកខាងលើ។ ការមិនប្រើចលនាពេញលេញគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់

ការលើកកំភួនជើងឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកកំភួនជើងឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Calf Raise ។ លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនជើងជាចម្បង ហើយអាចអនុវត្តដោយមាន ឬគ្មានទម្ងន់ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាលំហាត់ប្រាណសមរម្យ និងអាចសម្របខ្លួនបានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំកើនឡើង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់ដើម្បីការពាររបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកកំភួនជើងឈរ?

• Double-legal Calf Raise: នេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការឈរលើជើងទាំងពីរ ហើយលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើចុងម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• លើកកំភួនជើងទោល៖ បំរែបំរួលនេះធ្វើឡើងដោយការឈរលើជើងម្ខាង ខណៈពេលដែលលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើចុងម្រាមជើងរបស់អ្នក ដែលបង្កើនកម្លាំងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Bent-knee Calf Raise: នេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការពត់ជង្គង់បន្តិចមុនពេលលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំផ្សេងៗនៅក្នុងកំភួនជើង។
• Donkey Calf Raise៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ខ្លួន ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬតុ ខណៈដែលដៃគូ ឬម៉ាស៊ីនទម្ងន់ដាក់សម្ពាធទៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកលើកកែងជើងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកកំភួនជើងឈរ?

• ការលោតខ្សែពួរ គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Standing Calf Raises ព្រោះវាជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការងារកំភួនជើងច្រើន ជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងភាពរហ័សរហួននៅក្នុងជើងទាប ខណៈពេលដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។
• Lunges ក៏បំពេញបន្ថែម Standing Calf Raises នៅពេលដែលពួកគេធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំធំៗនៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោម រួមទាំងកំភួនជើង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល និងជួយសូម្បីតែអតុល្យភាពសាច់ដុំ។