អង្គុយ​ពី​ចំហៀង​ទៅ​ម្ខាង លើក​ជើង​បុក​លើ​ឥដ្ឋ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Gluteus Medius, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till អង្គុយ​ពី​ចំហៀង​ទៅ​ម្ខាង លើក​ជើង​បុក​លើ​ឥដ្ឋ

លំហាត់ប្រាណអង្គុយពីចំហៀងទៅចំហៀង Crunch on Floor គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលកំណត់គោលដៅស្នូល ជាពិសេសសាច់ដុំពោះ និង oblique ខណៈពេលដែលចូលរួមផងដែរ flexors ត្រគាក។ វាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ដែលចង់ពង្រឹងស្នូលរបស់ពួកគេ និងកែលម្អតុល្យភាព និងស្ថេរភាព។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ អ្នកប្រើប្រាស់អាចពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយ​ពី​ចំហៀង​ទៅ​ម្ខាង លើក​ជើង​បុក​លើ​ឥដ្ឋ

• ផ្អៀងខ្នងបន្តិច រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។
• បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយរំកិលជើងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ដោយរក្សាវាឱ្យនៅជាប់គ្នា ហើយជើងរបស់អ្នកចេញពីដី។
• បន្ទាប់មក យកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ ហើយបន្ទាប់មករំកិលវាទៅខាងឆ្វេង ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកចេញពីដីម្តងទៀត។
• ធ្វើចលនាម្ខាងទៅម្ខាងនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានាថាស្នូលរបស់អ្នកនៅតែជាប់ពាក់ព័ន្ធពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande អង្គុយ​ពី​ចំហៀង​ទៅ​ម្ខាង លើក​ជើង​បុក​លើ​ឥដ្ឋ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ហើយប្តូរវាពីចំហៀងទៅម្ខាង ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់លំហាត់ប្រាណ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីបង្វិលជើងរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចនាំអោយមានភាពតានតឹង ឬរបួស ហើយនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពដល់សាច់ដុំដែលចង់បាននោះទេ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ពេញមួយលំហាត់ រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​មាន​លំនឹង​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ធានា​ថា​សាច់ដុំ​ត្រូវ​បាន​គេ​ធ្វើ​ការ​ផង​ដែរ ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការសម្រាកស្នូល ដែលអាចនាំទៅដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្មានប្រសិទ្ធភាព និងភាពតានតឹងផ្នែកខ្នង។
• ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមប្រយ័ត្នកុំឱ្យខ្នងរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅនេះអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង ឬរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូររក្សាខ្នងរបស់អ្នក។

អង្គុយ​ពី​ចំហៀង​ទៅ​ម្ខាង លើក​ជើង​បុក​លើ​ឥដ្ឋ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយ​ពី​ចំហៀង​ទៅ​ម្ខាង លើក​ជើង​បុក​លើ​ឥដ្ឋ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Seated Side-to-Side Leg Raise Crunch on Floor។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗ និងកំណត់តិចបំផុត រហូតដល់កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីផ្តោតលើទម្រង់ និងបច្ចេកទេស ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើពួកគេឃើញថាលំហាត់ប្រាណនេះពិបាកពេក ពួកគេអាចកែប្រែវាដោយពត់ជង្គង់របស់ពួកគេ ឬកាត់បន្ថយជួរនៃចលនា។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយ​ពី​ចំហៀង​ទៅ​ម្ខាង លើក​ជើង​បុក​លើ​ឥដ្ឋ?

• Seated Bicycle Crunch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ធ្វើត្រាប់តាមចលនានៃការជិះកង់ដោយជើងរបស់អ្នកពេលអង្គុយ ហើយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកយកកែងដៃទល់មុខរបស់អ្នកមកជង្គង់។
• ការទាត់កន្ត្រៃអង្គុយ៖ ពេលកំពុងអង្គុយ សូមលើកជើងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាក្នុងចលនាដូចកន្ត្រៃ ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ឬនៅលើឥដ្ឋដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
• Seated Leg Lifts៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងទាំងពីររួមគ្នាពេលកំពុងអង្គុយ ភ្ជាប់ពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក និងរក្សាតុល្យភាពដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
• Seated V Crunch៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកជើងទាំងពីរឡើងជាមួយគ្នា ខណៈពេលដែលផ្អៀងទៅក្រោយបន្តិច បង្កើតជារាង 'V' ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក បន្ទាប់មកច្របាច់ដោយយកដងខ្លួនខាងលើ និងជើងរបស់អ្នកមកជិតគ្នា។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយ​ពី​ចំហៀង​ទៅ​ម្ខាង លើក​ជើង​បុក​លើ​ឥដ្ឋ?

• Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដើម្បីផ្គូផ្គងជាមួយ Seated Side-to-Side Leg Raise Crunch on Floor នៅពេលដែលវាភ្ជាប់ស្នូលទាំងមូល រួមទាំងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលំនឹង និងឥរិយាបថទាំងមូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តការអង្គុយដោយត្រឹមត្រូវ ទម្រង់។
• Russian Twists ដូចជា Seated Side-to-Side Leg Raise Crunch on Floor, ផ្តោតលើការ obliques និងអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើឥដ្ឋ ដែលធ្វើឱ្យវាជាមធ្យោបាយដែលអាចចូលដំណើរការបាន និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបន្ថែមសម្លេង និងពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។