លំអៀងអាងត្រគាក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Hamstrings, Iliopsoas

Introduktion till លំអៀងអាងត្រគាក

Pelvic Tilt គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទន់ភ្លន់មួយដែលជាចម្បងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងពោះ ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលអង្គុយយូរ ឬទទួលរងនូវភាពមិនស្រួលនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ តាមរយៈការបញ្ចូលការផ្អៀងអាងត្រគាកទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល កែលម្អការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នង និងលើកកម្ពស់សុខភាពខ្នងទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លំអៀងអាងត្រគាក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក ឬទ្រក្បាលរបស់អ្នក មួយណាស្រួលជាងសម្រាប់អ្នក។
• ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកថ្នមៗ ទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយរុញខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ខណៈពេលដែលបន្តដកដង្ហើមធម្មតា។
• យឺត ៗ បញ្ចេញភាពលំអៀងហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកដោយធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande លំអៀងអាងត្រគាក

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ គន្លឹះក្នុងការអនុវត្តការផ្អៀងអាងត្រគៀកដ៏មានប្រសិទ្ធភាពគឺការបញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ នេះមានន័យថា អ្នកគួរតែទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើសាច់ដុំជើង ឬខ្នងរបស់អ្នកជំនួសឱ្យស្នូលរបស់អ្នក។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។ ដកដង្ហើមចូលដើម្បីរៀបចំ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកផ្អៀងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកអាចបង្កើនសម្ពាធឈាម និងការពារសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនឱ្យដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• ជៀសវាងការបត់ជើងធំ៖ កំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទូទៅបំផុតគឺការបត់ខ្នងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងកម្រាលឥដ្ឋពេញមួយលំហាត់។ ៥

លំអៀងអាងត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លំអៀងអាងត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Pelvic Tilt បាន។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូល ភាពបត់បែន និងឥរិយាបថ។ វាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានអ្នកជំនាញខាងសម្បទាណែនាំអ្នកពីដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av លំអៀងអាងត្រគាក?

• ទំនោរនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកក្រោយ ពាក់ព័ន្ធនឹងការឡើងលើនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក និងផ្នែកខាងក្រោយនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។
• ភាពលំអៀងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅពេលក្រោយ គឺជាការប្រែប្រួលមួយទៀត ដែលផ្នែកម្ខាងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកខ្ពស់ជាងផ្នែកម្ខាងទៀត។
• Rotational Pelvic Tilt ពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលអាងត្រគាកជុំវិញអ័ក្សបញ្ឈរ ដែលបណ្តាលឱ្យត្រគាកមួយផ្លាស់ទីទៅមុខ និងមួយទៀតផ្លាស់ទីទៅក្រោយ។
• Active Pelvic Tilt គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលបុគ្គលគ្រប់គ្រងដោយមនសិការ និងកែតម្រូវទីតាំងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក ដែលជារឿយៗត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬការព្យាបាលដោយរាងកាយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för លំអៀងអាងត្រគាក?

• Cat-Cow Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមភាពលំអៀងនៃអាងត្រគាក ព្រោះវាជួយលើកកម្ពស់ភាពបត់បែន និងកម្លាំងនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំពោះ ជួយកែលម្អការគ្រប់គ្រង និងជួរនៃចលនាក្នុងចលនាអាងត្រគាក។
• លំហាត់ប្រាណ Kegel ក៏បំពេញបន្ថែម Pelvic Tilt នៅពេលដែលពួកគេពង្រឹងសាច់ដុំជាន់អាងត្រគាក ដែលធ្វើការរួមគ្នាជាមួយសាច់ដុំពោះ និងខ្នងដែលមានគោលដៅនៅក្នុង Pelvic Tilt ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងមុខងារអាងត្រគាកទាំងមូល។