បន្ទះចំហៀង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Obliques

Introduktion till បន្ទះចំហៀង

Side Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលកំណត់ទិសដៅ oblique, ខ្នងទាប, និង hips, លើកកំពស់តុល្យភាពល្អប្រសើរជាងមុននិងស្ថេរភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះមិនត្រឹមតែដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពស្នូលរបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរួមរបស់ពួកគេ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសឆ្អឹងខ្នង និងឆ្អឹងខ្នងផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះចំហៀង

• លើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើកែងដៃរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យប្រាកដថាវាស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ ហើយកំភួនដៃរបស់អ្នករាបស្មើទល់នឹងដី។
• លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី បង្កើតបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលទៅជើងរបស់អ្នក។
• រក្សាទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាត្រគាករបស់អ្នកលើក និងរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។
• បន្ទាបខ្លួនចុះយឺតៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយបន្ទាប់មកប្តូរភាគីដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

Tips för utförande បន្ទះចំហៀង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ បន្ទះចំហៀងគឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូល ហើយគួរតែមានអារម្មណ៍នៅក្នុងសាច់ដុំនៃស្នូលរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងស្មា ឬដៃរបស់អ្នក អ្នកទំនងជាមិនបានភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ ទាញប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយច្របាច់សាច់ដុំ glute របស់អ្នក។ នេះនឹងជួយអ្នករក្សាស្ថិរភាព និងតុល្យភាព។
• រក្សាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត៖ ជៀសវាងការរឹតបន្តឹងករបស់អ្នកដោយមើលទៅលើ ឬចុះក្រោម។ ជំនួសមកវិញ រក្សាការសម្លឹងមើលទៅមុខដោយត្រង់ ដោយករបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។ នេះនឹងជួយជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើករបស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកែប្រែ៖ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកែប្រែដូចជាជង្គង់

បន្ទះចំហៀង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បន្ទះចំហៀង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Side Plank ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចនឹងមានការពិបាកនៅពេលដំបូង ដោយសារវាទាមទារនូវចំនួនជាក់លាក់នៃស្នូល និងកម្លាំងស្មា។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរយៈពេលខ្លី និងកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើវាពិបាកពេក មានកំណែដែលបានកែប្រែនៃ Side Plank ដែលអាចងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av បន្ទះចំហៀង?

• បន្ទះចំហៀងលើកជើង៖ ខណៈពេលដែលកាន់ទីតាំងបន្ទះចំហៀង លើកជើងខាងលើឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដែលបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់ការបត់ជើង និងសាច់ដុំជើង។
• The Side Plank with Rotation: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank មួយចំហៀង ហើយបន្ទាប់មកបង្វិលតួដើម្បីនាំយកកែងដៃខាងលើចុះទៅកែងដៃខាងក្រោម ដែលដំណើរការស្នូលកាន់តែខ្លាំង។
• The Side Plank with Hip Dips: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់កម្រាលឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មកលើកវាឡើងលើម្តងទៀត ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណបន្ថែមសម្រាប់ obliques ។
• The Star Side Plank៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ដែលអ្នកមានតុល្យភាពនៅលើដៃម្ខាង និងគែមជើងម្ខាង ខណៈពេលដែលពង្រីកដៃ និងជើងម្ខាងទៀតចេញ បង្កើតជារាងផ្កាយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះចំហៀង?

• "Russian Twists" គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Side Plank នៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅ obliques ដែលជាសាច់ដុំដូចគ្នាដែលត្រូវបានធ្វើការនៅក្នុង Side Plank ដោយហេតុនេះការបង្កើនកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពទាំងមូល។
• "Mountain Climbers" បំពេញបន្ថែម Side Plank ដោយការលើកកម្ពស់ស្ថេរភាពស្នូល និងភាពរឹងមាំ ខណៈពេលដែលរួមបញ្ចូលធាតុសរសៃឈាមបេះដូងដែលអាចជួយកែលម្អការស៊ូទ្រាំ ដែលជាអ្វីមួយដែលអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការកាន់ទីតាំង Side Plank ក្នុងរយៈពេលយូរ។