ការចល័ត Squat

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Introduktion till ការចល័ត Squat

លំហាត់ប្រាណ Squat Mobility គឺជាការហាត់ប្រាណប្រកបដោយថាមពលដែលបង្កើនភាពបត់បែន ពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោម និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ និងអ្នកដែលចង់បង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយ និងរក្សារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់ចូលរួមក្នុងលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនភាពចល័តរបស់ពួកគេ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងកែលម្អចលនាមុខងារនៅក្នុងសកម្មភាពជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការចល័ត Squat

• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី ពត់ជង្គង់ និងត្រគាក ខណៈពេលដែលរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកលើក និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• នៅពេលអ្នកចុះ សូមលើកដៃរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នក ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព ហើយបន្តបន្ទាបរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របជាមួយនឹងឥដ្ឋ ឬតាមដែលអាចធ្វើទៅបានតាមភាពបត់បែនរបស់អ្នក។
• រក្សាទីតាំងអង្គុយនេះពីរបីវិនាទី ដោយផ្តោតលើការរក្សាខ្នងត្រង់ និងរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្របនឹងជើងរបស់អ្នក។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ បន្ថយដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅចំហៀងរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ការចល័ត Squat

• **ការឡើងកំដៅផែនដី៖** មុនពេលចាប់ផ្តើមអង្គុយ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នេះអាចរាប់បញ្ចូលទាំង cardio ស្រាលៗ ដូចជាការរត់ ឬជិះស្គី ឬការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត ដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កំហុសទូទៅ៖ ការរំលងការឡើងកម្តៅអាចនាំអោយមានការប៉ះពាល់សាច់ដុំ ឬរបួសអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
• **ការចែកចាយទម្ងន់៖** នៅពេលសម្តែងការអង្គុយ សូមចែកចាយទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នាលើជើងរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែជា

ការចល័ត Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការចល័ត Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ squat ចល័តបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្រង់លេងដ៏ល្អ និងអាចមានការប្រែប្រួលស្រាលជាងមុន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួន៖ 1. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច។ 2. រក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យចង្អុលទៅខាងក្រៅបន្តិច។ 3. មើលទៅមុខត្រង់ ហើយជ្រើសរើសកន្លែងមួយនៅលើជញ្ជាំងដើម្បីសម្លឹងមើល។ 4. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ 5. អង្គុយចុះដូចជាអង្គុយលើកៅអី ដោយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកពីលើកជើងរបស់អ្នក។ 6. រុញទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។ 7. ព្យាយាមរក្សាភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ 8. រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរឡើង។ សូមចាំថា ការធ្វើលំហាត់នេះឲ្យបានត្រឹមត្រូវជាងការធ្វើដោយទម្ងន់ធ្ងន់។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងចលនា អ្នកអាចចាប់ផ្តើមបន្ថែមទម្ងន់។

Vilka är vanliga varianter av ការចល័ត Squat?

• Overhead Squats: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ barbell ឬ dumbbells ពីលើក្បាលរបស់អ្នក ដែលបង្កើនតម្រូវការលើការចល័ត និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។
• Front Squats: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ទម្ងន់នៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក ដែលអាចជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងការចល័តរបស់អ្នក។
• Pistol Squats៖ នេះគឺជាការអង្គុយមួយជើងដែលប្រឈមនឹងតុល្យភាព និងការចល័តរបស់អ្នក។
• Bulgarian Split Squats៖ បំរែបំរួលនៃការអង្គុយនេះពាក់ព័ន្ធនឹងជើងមួយដែលត្រូវបានលើកពីក្រោយអ្នក ដែលបង្កើនការលាតសន្ធឹង និងការចល័តនៅក្នុងត្រគាកនៃជើងខាងក្រោយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការចល័ត Squat?

• Ankle Mobility Drills៖ ការចល័តកជើងមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងសម្រេចបាននូវចលនាពេញលេញក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយ។ សមយុទ្ធទាំងនេះអាចជួយបង្កើនភាពបត់បែន និងកម្លាំងនៅក្នុងកជើង ដែលអាចនាំឱ្យទម្រង់អង្គុយល្អជាងមុន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• Glute Bridges: លំហាត់ប្រាណនេះពង្រឹងសាច់ដុំ glute ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការអង្គុយដែលមានថាមពល និងស្ថេរភាព។ តាមរយៈការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះ អ្នកអាចបង្កើនភាពចល័ត និងការអនុវត្តការអង្គុយរបស់អ្នក។