ការព្យួរត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការព្យួរត្រគាក

Suspension Hip Hinge គឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ glutes សរសៃពួរ និងស្នូល ដែលជួយកែលម្អកម្លាំង ស្ថេរភាព និងភាពបត់បែន។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពបុគ្គល។ មនុស្សនឹងចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការពង្រឹងមុខងារនៃកាយសម្បទា លើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងជំនួយក្នុងការការពាររបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការព្យួរត្រគាក

• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា បន្ទាប់មករុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងពត់បន្តិចនៅជង្គង់។
• បន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់វាស្ទើរតែស្របទៅនឹងដី រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងតម្រឹមត្រចៀករបស់អ្នក ហើយធានាថាអ្នកបង្ហាត់ការព្យួរនៅតែតឹង។
• រក្សា​ទីតាំង​នេះ​មួយ​ភ្លែត​ដោយ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​មាន​សរសៃ​ពួរ និង​សរសៃពួរ​របស់​អ្នក។
• ជាចុងក្រោយ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ហើយក្រោកឈរឱ្យត្រង់ ដោយរក្សាការក្តាប់យ៉ាងតឹងនៅលើចំណុចទាញរបស់គ្រូបង្វឹកព្យួរពេញមួយចលនា។

Tips för utförande ការព្យួរត្រគាក

• ទីតាំងជើងត្រឹមត្រូវ៖ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់យ៉ាងរឹងមាំនៅលើដី។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវមូលដ្ឋានស្ថិរភាព និងជួយអ្នករក្សាតុល្យភាពក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ជៀសវាងការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅជិតគ្នាពេក ឬនៅឆ្ងាយពីគ្នា។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ ហ៊ីង​ព្យួរ​មិន​មែន​សំដៅ​លើ​ល្បឿន​ទេ ប៉ុន្តែ​ជា​ការ​គ្រប់គ្រង។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើចលនានីមួយៗយឺតៗ និងដោយចេតនា ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងធ្វើការ។ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះដើម្បីបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅក្រោយ ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង និងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ការប្រើប្រាស់អាវុធ៖ ខណៈពេលដែលដៃរបស់អ្នកកំពុងកាន់ខ្សែព្យួរ សូមជៀសវាងការទាញវា ឬប្រើវាដើម្បីជួយអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នក។ ការផ្តោតអារម្មណ៍គួរតែមាន

ការព្យួរត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការព្យួរត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspension Hip Hinge ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភាពធន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលបានការណែនាំពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការព្យួរត្រគាក?

• Suspension Hip Hinge with a Twist: ការបន្ថែមចលនាបង្វិលទៅនឹងត្រគាកស្ដង់ដារអាចជួយឱ្យសាច់ដុំស្នូល និង oblique កាន់តែខ្លាំង។
• ការព្យួរត្រគាកជាមួយនឹងជួរដេកមួយ៖ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃចលនាជួរដេកជាមួយនឹងហ៊ីងត្រគាកអាចជួយឱ្យសាច់ដុំខ្នងមានភាពប្រសើរឡើង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងស្ថេរភាពទាំងមូល។
• ការព្យួរត្រគាកជាមួយនឹងការលោត៖ ការបន្ថែមការលោតនៅចុងបញ្ចប់នៃចលនាហ៊ីងអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេសរសៃឈាមបេះដូង និងបង្កើនថាមពលផ្ទុះ។
• ការព្យួរត្រគាកជាមួយនឹងការ Kickback: ការបន្ថែមការទាត់អាចជួយពង្រឹងការហាត់ប្រាណ និងធ្វើឱ្យសរសៃពួរ និងសរសៃពួរកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការព្យួរត្រគាក?

• Kettlebell swings ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Suspension Hip Hinges ផងដែរ ព្រោះវាទាំងពីរមានចលនាស្រដៀងគ្នានៅត្រគាក ដែលជួយកែលម្អថាមពលផ្ទុះ និងការសម្របសម្រួលនៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោម។
• Glute Bridges គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធមួយផ្សេងទៀត ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹង Suspension Hip Hinges ជាពិសេស glutes និង hamstrings ដែលនាំឱ្យចលនាត្រគាកកាន់តែប្រសើរ និងកម្លាំង។