ការផ្អាកការរុញ

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduktion till ការផ្អាកការរុញ

Suspension Push-up គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏លំបាកដែលបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល កម្លាំង និងតុល្យភាពដោយប្រើប្រាស់ទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នក។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទានៅកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់ ដោយសម្លឹងមើលការពង្រឹងទម្លាប់នៃការជំរុញជាប្រចាំរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព រួមទាំងទ្រូង ស្មា និង triceps ដោយហេតុនេះការលើកកម្ពស់សម្បទារាងកាយទាំងមូល និងធ្វើឱ្យសកម្មភាពកីឡាប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការផ្អាកការរុញ

• ចាប់ចំណុចទាញឱ្យរឹងមាំ ហើយដើរទៅមុខរហូតទាល់តែអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងរុញឡើងដោយផ្អៀង ដោយរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីកែងជើងទៅក្បាលរបស់អ្នក។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដីដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយពង្រីកដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាបន្ទាត់ត្រង់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។
• ធ្វើជំហានទាំងនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានាថារក្សាទម្រង់របស់អ្នកឱ្យត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការជំរុញនីមួយៗ។

Tips för utförande ការផ្អាកការរុញ

• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកយារ ឬត្រគាករបស់អ្នកឡើងខ្ពស់ ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ជានិច្ចពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែការពារខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពថែមទៀត។
• **គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក**៖ នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ និងគ្រប់គ្រង។ កុំបណ្តោយឱ្យទំនាញទាញអ្នកចុះ។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ រុញថយក្រោយទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយមានការគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ** រក្សាករបស់អ្នកអព្យាក្រឹត **៖ កំហុសទូទៅមួយទៀត

ការផ្អាកការរុញ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការផ្អាកការរុញ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspension Push-up ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមានការលំបាក ដោយសារវាទាមទារកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ និងស្ថេរភាពស្នូល។ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជំរុញជាមូលដ្ឋាន ហើយដំណើរការបន្តិចម្តងៗទៅកាន់ការប្រែប្រួលកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត ដូចជាការរុញការព្យួរជាដើម។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងរបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដទេ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈលំហាត់នេះ។

Vilka är vanliga varianter av ការផ្អាកការរុញ?

• ការផ្អាក Tricep Push-up៖ បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើ triceps យ៉ាងជាក់លាក់ ដែលអ្នករក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញជំនួសឱ្យការចេញទៅចំហៀង។
• Suspension Pike Push-up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន ដើម្បីបង្កើតជារាងអក្សរ V ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក មុនពេលអនុវត្តការរុញឡើង ដោយធ្វើការស្មារបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• Suspension Wide Grip Push-up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នានៅលើខ្សែ ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំដើមទ្រូង។
• Suspension T Push-up៖ បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការបង្វិល និងភ្ជាប់ការបត់របស់អ្នក ដែលអ្នកបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយលើកដៃនៅផ្នែកនោះឆ្ពោះទៅពិដាន បន្ទាប់ពីរុញនីមួយៗ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការផ្អាកការរុញ?

• Suspension Tricep Extensions៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Suspension Push-ups ដោយផ្តោតលើ triceps ដែលជាក្រុមសាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេលរុញឡើង ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពដៃទាំងមូល។
• Suspension Planks: Suspension Planks បំពេញបន្ថែម Suspension Push-ups ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ និងស្ថេរភាពបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលរុញ ដែលនាំឱ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព។