ស្ពានចំហៀង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Obliques
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ស្ពានចំហៀង

ស្ពាន Suspension Side Bridge គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើការបត់កោង ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាក ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ស្ថេរភាពស្នូល និងកម្លាំង។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់ពង្រឹងកម្លាំងស្នូល តុល្យភាព និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយកែលម្អការគ្រប់គ្រងរាងកាយ និងឥរិយាបថទាំងមូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះរបបកាយសម្បទាដែលផ្តោតលើកម្លាំងមុខងារ និងការអនុវត្ត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្ពានចំហៀង

• ដាក់ខ្លួនអ្នកទៅចំហៀងទៅចំណុចយុថ្កា ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងចំណុចទាញរបស់គ្រូបង្ហាត់ការព្យួរ ជើងមួយនៅលើកំពូលមួយទៀត។
• ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើទីតាំងមួយចំហៀង ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល និងសាច់ដុំរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ស្ពានចំហៀង

• ** ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ** ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​រក្សា​លំនឹង​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ថែម​ទាំង​ផ្តល់​អត្ថប្រយោជន៍​ជា​អតិបរមា​ពី​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ទៀត​ផង។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបន្ធូរស្នូល ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រញាប់ប្រញាល់​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ ព្រោះ​វា​អាច​នាំឱ្យ​មាន​សាច់ដុំ ឬ​របួស​។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការរក្សាល្បឿនថេរ និងចលនារលូន។
• **ការដកដង្ហើម៖** កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ស្រូបចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកវាឡើង។ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកទទួលបានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់

ស្ពានចំហៀង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្ពានចំហៀង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspension Side Bridge ប៉ុន្តែវាសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថានេះគឺជាលំហាត់កម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ។ វាទាមទារនូវបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងស្នូល និងតុល្យភាព។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ឬលំហាត់សាមញ្ញជាងមុន ហើយធ្វើការបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ស្ពាន Suspension Side Bridge ។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យដំបូង ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ស្ពានចំហៀង?

• បំរែបំរួលមួយទៀតគឺ Single-Leg Suspension Side Bridge ដែលអ្នកលើកជើងម្ខាងឡើងខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងស្ពានចំហៀង។
• Suspension Side Bridge with Hip Dip ពាក់ព័ន្ធនឹងការទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី ហើយបន្ទាប់មកលើកវាត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយបន្ថែមធាតុថាមវន្តដល់លំហាត់ប្រាណ។
• Knee-Bent Suspension Side Bridge គឺជាការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលជង្គង់ខាងក្រោមត្រូវបានពត់ និងសម្រាកនៅលើដីសម្រាប់ការគាំទ្រ។
• ចុងក្រោយ ស្ពានចំហៀង Suspension ជាមួយ Arm Extension ពាក់ព័ន្ធនឹងការពង្រីកដៃដោយសេរីឆ្ពោះទៅកាន់មេឃ ដែលប្រជែងនឹងតុល្យភាព និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្ពានចំហៀង?

• Russian Twists: លំហាត់ប្រាណនេះក៏ផ្តោតសំខាន់លើសាច់ដុំ obliques និងពោះស្រដៀងទៅនឹង Suspension Side Bridge ហើយបន្ថែមចលនាបង្វិលដែលអាចបង្កើនកម្លាំងស្នូល និងភាពរហ័សរហួន។
• Mountain Climbers៖ ខណៈពេលដែលផ្តល់ជូននូវធាតុ cardio ភ្នំ Mountain Climbers ក៏ភ្ជាប់ស្នូល និង obliques ដូចជា Suspension Side Bridge ហើយអាចជួយបង្កើតការស៊ូទ្រាំ និងធ្វើអោយការសម្របសម្រួលកាន់តែប្រសើរឡើង។