ស្ពានចំហៀង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Obliques
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ស្ពានចំហៀង

លំហាត់ប្រាណ Side Bridge គឺជាការហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដ៏មានអានុភាពដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើ obliques ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាក បង្កើនស្ថេរភាព និងតុល្យភាពទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូល ពង្រឹងឥរិយាបថ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្ពានចំហៀង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ជើង។
• កាន់ទីតាំងនេះដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះសម្រាប់ពេលវេលាដែលបានបែងចែកសម្រាប់ឈុតនីមួយៗ។
• បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ពេលវេលាសម្រាប់ម្ខាង សូមប្តូរទៅម្ខាងទៀត ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
• ត្រូវប្រាកដថារក្សាដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ និងសូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Tips för utförande ស្ពានចំហៀង

• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ ស្ពានចំហៀងកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើផ្នែក obliques និងសាច់ដុំស្នូលផ្សេងទៀត។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងបញ្ចូលសាច់ដុំទាំងនេះពេញមួយលំហាត់។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបណ្តោយឱ្យត្រគាកធ្លាក់ចុះ ឬរុញវាឱ្យខ្ពស់ពេក ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
• **ដកដង្ហើម**៖ កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកពេលកំពុងធ្វើស្ពានចំហៀង។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការដកដង្ហើមជាធម្មតា ដើម្បីធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកទទួលបានអុកស៊ីហ្សែនគ្រប់គ្រាន់។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកវា។
• **ចាប់ផ្តើមយឺតៗ**៖ ប្រសិនបើអ្នកថ្មីចំពោះលំហាត់នេះ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ដូចជាស្ពានចំហៀងជង្គង់ ដែលមួយ

ស្ពានចំហៀង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្ពានចំហៀង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Side Bridge ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬប្រសិនបើអ្នកមានកម្លាំងស្នូលទាប។ កំណែដែលបានកែប្រែពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងលើករាងកាយរបស់អ្នកពីជង្គង់ជំនួសឱ្យជើង។ នៅពេលអ្នកទទួលបានកម្លាំង និងស្ថេរភាព អ្នកអាចឈានទៅរកកំណែពេញលេញនៃលំហាត់។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសនិងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är vanliga varianter av ស្ពានចំហៀង?

• Side Plank with Leg Lift: ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងស្ពានចំហៀង លើកជើងខាងលើឆ្ពោះទៅពិដានដើម្បីភ្ជាប់អ្នកចាប់ត្រគាក។
• Side Plank with Rotation: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យដៃផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកផ្លាស់ទីនៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅពិដាន។
• Side Plank with Knee Tuck: ពីទីតាំងស្ពានចំហៀង ពត់ជង្គង់ខាងលើ ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកពង្រីកវាត្រឡប់មកវិញ។
• Side Plank with Arm Reach៖ ខណៈពេលកំពុងកាន់ស្ពានចំហៀង ឈានដល់ដៃខាងលើរបស់អ្នកនៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក បន្ទាប់មកពង្រីកវាឡើងលើ និងពីលើក្បាលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្ពានចំហៀង?

• Russian Twists: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមស្ពានចំហៀងព្រោះវាក៏ដំណើរការ obliques ផងដែរ បង្កើនកម្លាំងបង្វិល និងពង្រឹងសាច់ដុំដែលបានធ្វើការក្នុងអំឡុងពេលស្ពានចំហៀង។
• Bird Dog៖ លំហាត់ប្រាណឆ្កែបក្សីបំពេញបន្ថែមស្ពានចំហៀងដោយការពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និង glutes ផ្តល់នូវមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំ និងការគាំទ្រសម្រាប់សាច់ដុំស្នូលដែលបានដំណើរការក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ពានចំហៀង។