ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើងដែលមានទម្ងន់

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើងដែលមានទម្ងន់

The Weighted Leg Extension Crunch គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំស្នូល បង្កើនកម្លាំង និងលំនឹងក្បាលពោះ។ ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទានៅកម្រិតមធ្យម ឬខ្ពស់ជាងនេះ វារួមបញ្ចូលគ្នានូវអត្ថប្រយោជន៍នៃការពង្រីកជើង និងការគ្រេចដើម្បីផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយ។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ ពង្រឹងនិយមន័យសាច់ដុំ និងជំរុញការសម្របសម្រួល និងតុល្យភាពរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើងដែលមានទម្ងន់

• ផ្អៀងខ្នងបន្តិច រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកជើងរបស់អ្នកពីដីទៅមុំ 45 ដឺក្រេ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• ឥឡូវនេះ សូមភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយក្នុងពេលដំណាលគ្នាទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក ដោយត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្ងន់នៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក។
• ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ខណៈពេលដែលអោនក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថានឹងរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។

Tips för utförande ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើងដែលមានទម្ងន់

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ពង្រីកជើងរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នក ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ ផ្តោតលើការប្រើ quadriceps របស់អ្នកដើម្បីរុញទម្ងន់ មិនមែនជើងរបស់អ្នកទេ។ បន្ទាប់មក បន្ថយទម្ងន់បន្តិចម្តងៗចុះ។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើប្រាស់សន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់ ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ជំនួសមកវិញ គ្រប់គ្រងចលនាទាំងផ្លូវឡើងលើ និងចុះក្រោម ដើម្បីបង្កើនការចូលរួមសាច់ដុំ។
• ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែអាចគ្រប់គ្រងបាន។ អ្នកគួរតែអាចបំពេញសំណុំរបស់អ្នកជាមួយនឹងទម្រង់ដ៏ល្អ។ ការប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេកអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ការភ្ជាប់ចិត្ត-សាច់ដុំ៖ ផ្តោតលើសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងធ្វើការអំឡុងពេល

ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើងដែលមានទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើងដែលមានទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Weighted Leg Extension Crunch ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើសាច់ដុំពោះ និងអាចជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនច្បាស់អំពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់នេះ ពួកគេគួរតែស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើងដែលមានទម្ងន់?

• Crunch ផ្នែកបន្ថែមជើងចំហៀងតម្រូវឱ្យអ្នកដាក់នៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងខាងលើរបស់អ្នក លាតវាទៅខាងក្រៅ ខណៈពេលដែលក្នុងពេលដំណាលគ្នាវាយរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកជើងដែលបានលើករបស់អ្នក។
• Reverse Leg Extension Crunch ត្រូវបានអនុវត្តដោយដាក់លើក្រពះរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយលាតវាទៅខាងក្រៅ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកទ្រូងរបស់អ្នកចេញពីដី។
• Seated Leg Extension Crunch ពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយលើកៅអី ឬកៅអី ពង្រីកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយត្រង់ពីមុខអ្នក ហើយផ្អៀងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• Supine Leg Extension Crunch តម្រូវឱ្យអ្នកដាក់លើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងទាំងពីរចេញពីដី ហើយលាតពួកវាទៅខាងក្រៅ ខណៈពេលដែលសង្កត់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើងដែលមានទម្ងន់?

• Lunges ក៏ធ្វើការរួមគ្នាជាមួយនឹង Weighted Leg Extension Crunches ខណៈដែលពួកគេផ្តោតជាចម្បងលើការពង្រឹង quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ដូច្នេះការបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំជើងទាំងមូល និងតុល្យភាព។
• លំហាត់ប្រាណ Plank គឺជាការហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយទៀត ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រឹងស្នូលដូចជា Weighted Leg Extension Crunches ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹង និងឥរិយាបថដែលចាំបាច់សម្រាប់ការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងណាមួយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។