ការលើកត្រគាកជើងត្រង់

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Quadriceps, Sartorius

Introduktion till ការលើកត្រគាកជើងត្រង់

Hanging Straight Leg Raise គឺជាលំហាត់ពោះដ៏លំបាកដែលកំណត់គោលដៅនៃ abs ទាប ត្រគាក flexors និង obliques លើកកម្ពស់កម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលចង់បង្កើននិយមន័យនៃពោះរបស់ពួកគេ និងធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងរាងកាយទាំងមូលប្រសើរឡើង។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចរំពឹងថានឹងមានភាពប្រសើរឡើងនៃឥរិយាបថ ការពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា និងការកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកត្រគាកជើងត្រង់

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងត្រង់ បន្ទាប់មកលើកវាយឺតៗនៅពីមុខអ្នករហូតទាល់តែពួកវាស្របទៅនឹងដី។
• នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកស្របគ្នា សូមបន្តចលនាដោយលើកត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថារក្សាជើងរបស់អ្នក និងខ្នងឱ្យត្រង់។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់បានត្រឹមត្រូវនៅទូទាំង។

Tips för utförande ការលើកត្រគាកជើងត្រង់

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការយោល ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព និង​អាច​មាន​របួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីគ្រប់គ្រងចលនាជើងរបស់អ្នក។
• ការដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ហើយស្រូបចូលនៅពេលអ្នកបន្ថយពួកគេ។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើរាងកាយរបស់អ្នក។
• រីកចម្រើនបន្តិចម្តងៗ៖ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកប្រហែលជាពិបាកនឹងធ្វើលំហាត់នេះជាមួយនឹងជើងត្រង់។ អ្នក​អាច​ចាប់​ផ្តើម​ដោយ​ពត់​ជង្គង់ ហើយ​ដាក់​វា​បន្តិច​ម្តងៗ នៅពេល​កម្លាំង​របស់អ្នក​ប្រសើរឡើង។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចូលទៅក្នុងដំណាក់កាលកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានរបួស។

ការលើកត្រគាកជើងត្រង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកត្រគាកជើងត្រង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Hanging Straight Leg Hip Raise ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាពិបាក។ លំហាត់នេះទាមទារនូវបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងស្នូល និងការគ្រប់គ្រង។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការប្រែប្រួលដែលងាយស្រួលជាង ដូចជាការលើកជង្គង់ព្យួរ ឬការលើកជើងឡើងលើ ហើយបន្តិចម្តងៗឈានទៅដល់ការលើកត្រគាកជើងត្រង់ព្យួរ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកត្រគាកជើងត្រង់?

• លើកទម្ងន់ជើងត្រង់៖ ការបន្ថែមទម្ងន់ ដូចជាគ្រាប់ថ្នាំនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក បង្កើនភាពលំបាក និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Oblique Hanging Straight Leg Raise: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅម្ខាង នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ oblique នៅផ្នែកម្ខាងនៃពោះរបស់អ្នក។
• លើកត្រគាកត្រង់ដោយផ្អៀង៖ នៅក្នុងការប្រែប្រួលនេះ អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើង ហើយបន្ទាប់មកបង្វិលរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅចំហៀង ដែលកំណត់គោលដៅ obliques និងពោះខាងក្រោមក្នុងពេលតែមួយ។
• ការលើកត្រគាកជើងត្រង់ឆ្លាស់គ្នា៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយកែលម្អតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលខណៈពេលដែលនៅតែផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ដុំស្នូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកត្រគាកជើងត្រង់?

• Bicycle Crunches ក៏បំពេញបន្ថែម Hanging Straight Leg Hip Raise ផងដែរ ព្រោះវាទាំងពីរពាក់ព័ន្ធនឹងការបត់ត្រគាក និងចលនាពង្រីក ដែលមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាត្រគាកផងដែរ។
• Russian Twists គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយ ពីព្រោះដូចជាការលើកត្រគាកជើងត្រង់ព្យួរ ពួកវាភ្ជាប់ស្នូលទាំងមូល ប៉ុន្តែដោយមានការសង្កត់ធ្ងន់ពិសេសលើផ្នែក obliques បង្កើនកម្លាំងបង្វិល និងភាពបត់បែននៃដងខ្លួន។