ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស

Alternate Lying Floor Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំស្នូល ជាពិសេសផ្នែកខាងក្រោមនៃពោះ ខណៈពេលដែលវារួមបញ្ចូលការបត់បែនត្រគាកផងដែរ។ វាគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចកែប្រែបានទៅតាមកម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់បុគ្គល។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូល បង្កើនស្ថេរភាព លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស

• រក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីដីយឺតៗ រហូតដល់វាកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• រក្សាទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី រក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• បន្ថយជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ធ្វើដំណើរការដូចគ្នាម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយឆ្លាស់គ្នារវាងជើងសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ លើកជើងមួយចេញពីឥដ្ឋក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រងរហូតដល់វាបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ រក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ ហើយរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន លំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក ព្រោះនេះកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះមិនត្រឹមតែជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។ ជៀសវាងការពឹងផ្អែកតែលើសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក ដើម្បីធ្វើការលើក។
• ដកដង្ហើម៖

ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Alternate Lying Floor Leg Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត និងធានាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំប្រសើរឡើង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាវាត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស?

• Bent-Knee Alternatelying Floor Leg Up: ជំនួសឱ្យការរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដែលអាចធ្វើឱ្យចលនាមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នងខាងក្រោម។
• លើកជើងជាន់លើជម្មើសជំនួស៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នកឡើងខ្ពស់បន្តិចនៅលើវេទិកា ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង បង្កើនជួរនៃចលនា និងកំណត់គោលដៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• ការលើកជើងលើកម្រាលឥដ្ឋជំនួសដោយការរុញត្រគាក៖ បន្ទាប់ពីលើកជើងមួយរួច រុញត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋក្នុងចលនារុញ ដោយបញ្ចូលទាំងផ្នែកខាងក្រោម និងពោះរបស់អ្នក។
• ការលើកជើងលើកម្រាលឥដ្ឋជំនួសដោយទម្ងន់កជើង៖ ការប្រែប្រួលនេះរួមបញ្ចូលទាំងការពាក់ទម្ងន់កជើងពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដោយបន្ថែមភាពធន់បន្ថែម និងធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស?

• Bicycle Crunches គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Alternate Lying Floor Leg Raises ព្រោះវាធ្វើការទាំងសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម បង្កើនកម្លាំងស្នូល និងការស៊ូទ្រាំទាំងមូល។
• Russian Twists ក៏អាចបំពេញបន្ថែមការលើកជើងជាន់ជំនួសដោយកំណត់គោលដៅ obliques ដូច្នេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់តំបន់ស្នូលទាំងមូល។