ថ្លឹងទម្ងន់ ដេក​ក​ទៅ​ម្ខាង

• Kroppsdel: Hals
• Utrustning: Ponderado

Introduktion till ថ្លឹងទម្ងន់ ដេក​ក​ទៅ​ម្ខាង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Weighted Lying Neck Side to Side គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅពង្រឹង និងបង្កើនភាពបត់បែននៃសាច់ដុំក។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលចូលរួមក្នុងកីឡា ឬសកម្មភាពដែលត្រូវការកខ្លាំង ដូចជាចំបាប់ ឬការលើកទម្ងន់ ហើយសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហារឹងកដោយសារតែការធ្វើការងារលើតុយូរ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវជួរនៃចលនាករបស់អ្នក កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ឬភាពមិនស្រួលដែលបណ្តាលមកពីឥរិយាបថមិនល្អ ឬការប្រើប្រាស់ច្រើនពេក។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ថ្លឹងទម្ងន់ ដេក​ក​ទៅ​ម្ខាង

• បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗទៅផ្នែកខាងស្តាំតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ធានាថាអ្នកមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនៅផ្នែកម្ខាងនៃករបស់អ្នក។
• កាន់​ទីតាំង​នេះ​មួយ​ភ្លែត បន្ទាប់​មក​បណ្តើរ​ក្បាល​អ្នក​ទៅ​កណ្តាល​វិញ។
• ឥឡូវនេះ បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗទៅផ្នែកខាងឆ្វេង ម្តងទៀតធានាថាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកម្ខាងនៃករបស់អ្នក។
• ធ្វើជំហានទាំងនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយតែងតែធានាបាននូវការគ្រប់គ្រង និងមិនឱ្យទម្ងន់ទាញក្បាលរបស់អ្នកចុះលឿនពេក។

Tips för utförande ថ្លឹងទម្ងន់ ដេក​ក​ទៅ​ម្ខាង

• ប្រើទម្ងន់សមស្រប៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចានទម្ងន់ស្រាល ឬ dumbbell ហើយបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលអ្នកទទួលបានផាសុកភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការ​ដាក់​ទម្ងន់​ច្រើន​ពេក​លើ​ថ្ងាស​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ក​របស់​អ្នក​តឹង ហើយ​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្លាស់ទីក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗពីចំហៀងទៅម្ខាង ដោយរក្សាចលនាបានគ្រប់គ្រង និងរលូន។ នេះនឹងធានាថាសាច់ដុំករបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងមិនមានភាពតានតឹង។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាផ្លាស់ទីក្បាលរបស់អ្នកពីស្មាមួយទៅស្មាមួយទៀត ដោយគ្របដណ្ដប់លើជួរពេញលេញនៃចលនា។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅដែលគ្រាន់តែផ្លាស់ទីក្បាលរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង ព្រោះវានឹងមិនប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំកទាំងស្រុងនោះទេ។
• សម្រាក និងងើបឡើងវិញ៖ ដូចអ្វីផ្សេងទៀតដែរ។

ថ្លឹងទម្ងន់ ដេក​ក​ទៅ​ម្ខាង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ថ្លឹងទម្ងន់ ដេក​ក​ទៅ​ម្ខាង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Weighted Lying Neck Side to Side។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលបំផុត ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬការណែនាំបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ពីអ្នកដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយនិងលាតសន្ធឹងក្រោយ។

Vilka är vanliga varianter av ថ្លឹងទម្ងន់ ដេក​ក​ទៅ​ម្ខាង?

• ការលាតសន្ធឹងលើក៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរត្រង់ បន្ទាប់មកផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងថ្នមៗ ហើយកាន់ទីតាំងដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំករបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងលើករបស់យូហ្គា៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តក្បាច់យូហ្គាមួយចំនួន ដូចជា "Cow Face Pose" ឬ "Extended Triangle Pose" ដែលអាចជួយលាត និងពង្រឹងសាច់ដុំករបស់អ្នក។
• រមៀលក៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការរមៀលក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗក្នុងចលនារាងជារង្វង់ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំករបស់អ្នក។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅពេលអង្គុយឬឈរ។
• ការលាតសន្ធឹងកជាមួយនឹងកន្សែង: ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើកន្សែងដើម្បីទាញក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងដោយថ្នមៗ ដែលអាចផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅសម្រាប់សាច់ដុំករបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ថ្លឹងទម្ងន់ ដេក​ក​ទៅ​ម្ខាង?

• ខ្សែខ្សែអង្គុយ៖ លំហាត់ប្រាណនេះពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មា បំពេញបន្ថែមទម្ងន់នៃកដែលដេកនៅម្ខាងទៅម្ខាង ដោយលើកកំពស់ក និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្ថេរភាព។
• ជួរដេកត្រង់៖ ជួរត្រង់ធ្វើការលើស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើផងដែរ ដែលជួយដល់សាច់ដុំក និងជួយរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ បំពេញបន្ថែមនូវអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Weighted Lying Neck Side to Side។