លើក​ក​ផ្នែក​ខាង​ដេក​ដោយ​ទម្ងន់

• Kroppsdel: Hals
• Utrustning: Ponderado

Introduktion till លើក​ក​ផ្នែក​ខាង​ដេក​ដោយ​ទម្ងន់

The Weighted Side Lying Side Neck Raise គឺជាលំហាត់គោលដៅដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំក ជាពិសេស sternocleidomastoid និង trapezius ផ្នែកខាងលើ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម ឬនរណាម្នាក់ដែលស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំងក និងភាពបត់បែន ដែលអាចជួយពង្រឹងសមត្ថភាពទាំងមូល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងក។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍ព្រោះវាអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ កាត់បន្ថយភាពតានតឹងក និងថែមទាំងរួមចំណែកដល់ការដកដង្ហើមឱ្យប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើក​ក​ផ្នែក​ខាង​ដេក​ដោយ​ទម្ងន់

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយក្បាលរបស់អ្នកស្របនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• លើកក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗឡើងទៅលើពិដាន ដោយប្រើសាច់ដុំនៅផ្នែកម្ខាងនៃករបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរផ្នែកម្ខាងៗ ហើយធ្វើលំហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់នៅផ្នែកម្ខាងទៀតនៃក្បាលរបស់អ្នក។

Tips för utförande លើក​ក​ផ្នែក​ខាង​ដេក​ដោយ​ទម្ងន់

• ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ ជៀសវាងការប្រើទម្ងន់ធ្ងន់។ កញ្ចឹងក​ជា​តំបន់​ដ៏​ទន់​ភ្លន់ ហើយ​ការ​ប្រើ​ទម្ងន់​ធ្ងន់​អាច​ប៉ះពាល់​ដល់​សាច់ដុំ និង​បណ្តាល​ឱ្យ​មាន​របួស។ វាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ ទម្ងន់គួរតែនៅផ្នែកម្ខាងនៃក្បាលរបស់អ្នក មិនមែននៅលើកំពូល ឬខាងក្រោយទេ។
• ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណលឿនពេក។ ចលនាគួរតែយឺតនិងគ្រប់គ្រង។ លើកករបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន សង្កត់មួយភ្លែត ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗចុះក្រោម។ ការប្រញាប់ប្រញាល់តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• រក្សាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងមិនមែន

លើក​ក​ផ្នែក​ខាង​ដេក​ដោយ​ទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើក​ក​ផ្នែក​ខាង​ដេក​ដោយ​ទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Weighted Side Lying Side Neck Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីជៀសវាងការប៉ះពាល់ ឬរបួស។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរៀនទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ មុនពេលបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកថ្មីស្រឡាងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា។ សូមចាំថា វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលហាត់ប្រាណណាមួយ និងធ្វើឱ្យត្រជាក់នៅពេលក្រោយ។

Vilka är vanliga varianter av លើក​ក​ផ្នែក​ខាង​ដេក​ដោយ​ទម្ងន់?

• Standing Neck Stretch: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកឈរត្រង់ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចំហៀងក្បាលរបស់អ្នក ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅកាន់ស្មារបស់អ្នក។
• លំហាត់ប្រាណទប់ទល់នឹងក៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ ដេកលើផ្ទៃរាបស្មើ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចំហៀងក្បាលរបស់អ្នក ហើយដាក់សម្ពាធថ្នមៗនៅពេលអ្នកព្យាយាមប៉ះត្រចៀករបស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក។
• ក្បាច់យូហ្កា៖ កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងក្បាច់យូហ្គា ដែលអ្នកអង្គុយលើកែងជើងរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចំហៀងក្បាលរបស់អ្នក ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅកាន់ស្មារបស់អ្នក។
• លំហាត់ប្រាណខ្សែ Resistance Band Neck៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ក្រុម Resistance Band។ អ្នកកាន់ក្រុមតន្រ្តីដោយដៃទាំងពីរ ដាក់វានៅលើផ្នែកម្ខាងនៃក្បាលរបស់អ្នក ហើយអនុវត្តការតស៊ូទន់ភ្លន់ដូច

Vilka är bra kompletterande övningar för លើក​ក​ផ្នែក​ខាង​ដេក​ដោយ​ទម្ងន់?

• Seated Cable Row គឺជាលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធមួយទៀតព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មា ដោយផ្តល់នូវមូលដ្ឋានរឹងមាំ និងឥរិយាបថប្រសើរជាងមុនសម្រាប់លំហាត់ប្រាណកដូចជា Weighted Side Lying Side Neck Raise។
• ជាចុងក្រោយ លំហាត់ប្រាណ Face Pull បំពេញបន្ថែម Weighted Side Lying Side Neck Raise ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ deltoids, rhomboids, និង rotator cuff muscles ដែលទាំងអស់នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាព និងស្ថេរភាពនៃក និងស្មាទាំងមូល។