ಭುಜ - ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಭುಜ - ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು

ಭುಜದ - ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ - ಆರ್ಟಿಕ್ಯುಲೇಷನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ತಾಲೀಮು, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಪುನರ್ವಸತಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅವರ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಭುಜ - ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಆವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಭುಜ - ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಭುಜದ ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
• ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮಿತಿಮೀರಿದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಉಸಿರಾಟ: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ ಲಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ: ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ಭುಜ - ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಭುಜ - ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಭುಜದ - ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ - ಆರ್ಟಿಕ್ಯುಲೇಷನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಯಾರಾದರೂ ತಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಭುಜ - ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು?

• ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯು ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತು ತನ್ನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಾಚುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಭುಜ - ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು?

• ಬಾಗಿದ ಸಾಲುಗಳು: ಈ ತಾಲೀಮು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಭುಜದ - ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ - ಆರ್ಕ್ಯುಲೇಷನ್ಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ಎದೆಯ ನೊಣಗಳು: ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭುಜದ ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಭುಜದ - ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.