ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿ

ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಸುತ್ತಲಿನ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ಥಿರೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಎಸೆಯುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅಥವಾ ಅವರ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಭುಜದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿ

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿ

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸದಿರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುಣಿಯುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ನೀವು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡುವಾಗ ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿ?

• ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
• ಟೆರೆಸ್ ಮೈನರ್ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು, ಹ್ಯೂಮರಸ್ನ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸಬ್ಸ್ಕ್ಯಾಪ್ಯುಲಾರಿಸ್ ದೊಡ್ಡ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯು, ಇದು ತೋಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್, ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಭಾಗವಾಗಿರದಿದ್ದರೂ, ಭುಜದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಅದರ ಪಾತ್ರದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿ?

• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಎಂಬುದು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಏಕರೂಪವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿನ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಕಾಪುಲರ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ, ಇದು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.