ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಕಛೇರಿ ನೌಕರರವರೆಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ಷೇಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಚಾಚಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ತೋಳಿನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನ: ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತಲುಪಿ. ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ತಿರುಚುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡು: 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: ಸಮಯ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಇದು

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಭುಜದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಟವೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಟವೆಲ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು, ಭುಜವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಅದನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
• ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರದ ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇರಿಸುವುದು

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ವಾಲ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಒಡನಾಡಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮುಖ ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು.
• ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.