ಆರ್ಮ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಫುಲ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ, ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Erector Spinae, Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Latissimus Dorsi, Obliques, Teres Major

ಪರಿಚಯ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಫುಲ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್

ಆರ್ಮ್ಸ್ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಫುಲ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ, ಅವರು ಬಲವಾದ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಫುಲ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ.
• ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಆರ್ಮ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಫುಲ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್

• ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ತಲೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಅದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮಂತೆಯೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ

ಆರ್ಮ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಫುಲ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಫುಲ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಆರ್ಮ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಫುಲ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಅದನ್ನು ಸವಾಲಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆರ್ಮ್ಸ್ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಫುಲ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮೂಲಭೂತ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಫುಲ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್?

• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್: ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕೋರ್ ಜೊತೆಗೆ ಓರೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಆರ್ಮ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಫುಲ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್?

• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು: ಆರ್ಮ್ಸ್ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಫುಲ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್: ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರ್ಮ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಫುಲ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ನ ಮೇಲ್ಮುಖ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.