ವಿಶ್ವ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಸುತ್ತಲೂ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ವಿಶ್ವ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಸುತ್ತಲೂ
ಅರೌಂಡ್ ದಿ ವರ್ಲ್ಡ್ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿರುವ ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ವಿಶ್ವ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಸುತ್ತಲೂ
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅರ್ಧವೃತ್ತದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರವಿಡಿ.
- ಈಗ, "ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ" ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ವಿಶ್ವ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಸುತ್ತಲೂ
- **ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ**: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಪಂಚ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- **ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ**: ತಪ್ಪಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸುವ ಮೂಲಕ. ಬದಲಾಗಿ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಕುತ್ತಿಗೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- **ಕ್ರಮೇಣ ಚಲನೆಗಳು**: ವ್ಯಾಯಾಮದ 'ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ' ಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ತಪ್ಪಿಸಿ
ವಿಶ್ವ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಸುತ್ತಲೂ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ವಿಶ್ವ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಸುತ್ತಲೂ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಅರೌಂಡ್ ದಿ ವರ್ಲ್ಡ್ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅರೌಂಡ್ ದಿ ವರ್ಲ್ಡ್ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮೂಲ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ವಿಶ್ವ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಸುತ್ತಲೂ?
- ದಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಬದಲಾವಣೆಯಂತೆಯೇ, ಆದರೆ ಈ ಬಾರಿ ನೀವು ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಭಂಗಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಪ್ರೋನ್ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಕೊಂಡು ಮಲಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಸ್ವಿಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಪೀಡಿತ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹಿಡಿತದಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್: ಇದನ್ನು ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ತೋಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ವಿಶ್ವ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಸುತ್ತಲೂ?
- ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಇದು ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುವ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ವಿಶ್ವ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಸುತ್ತಲೂ
- ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ದೇಹದ ತೂಕ ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ಸ್ ತಾಲೀಮು
- ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್
- ದೇಹದ ತೂಕ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿಗಾಗಿ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್
- ಸಲಕರಣೆ ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ
- ವಿವರವಾದ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ವಿಶ್ವ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಸುತ್ತಲೂ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
