ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್

ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್ ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್, ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವಿವಿಧ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅಗಿಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕಿ

ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್?

• ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್: ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಅಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್: ಇದು ಅಗಿ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು.
• ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಲು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಅಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ತನ್ನಿ, ಅದೇ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.
• ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು, ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.