ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ಸ್ಥಿರತೆ ಗೋಲ್ (Stability ball)
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಒಂದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

• ಕಪ್ಪೆಯ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೋಲುವ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ಅಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ಕ್ರಂಚ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

• ಸರಿಯಾದ ರೂಪ: ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಲಘುವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಅಗಿ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಾರದು.
• ಉಸಿರಾಟ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ

ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಹಗುರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಯಾರಾದರೂ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ?

• ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಕಪ್ಪೆ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• BOSU ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಬದಲಿಗೆ BOSU ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಅಗಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಓರೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕಪ್ಪೆ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ?

• ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್‌ನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಕಪ್ಪೆ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಸಮಗ್ರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಬಾಲ್ ಪೈಕ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಬಾಲ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಕಪ್ಪೆ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.