ತೂಕದ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ಸ್ಥಿರತೆ ಗೋಲ್ (Stability ball)
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ತೂಕದ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚ್

ವೇಯ್ಟೆಡ್ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚ್ ಒಂದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೂಕದ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚ್

• ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
• ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡಿ, ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೂಕದ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಲ್ಲ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಎರಡೂ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
• ಸರಿಯಾದ ತೂಕ: ಸವಾಲಿನ ಆದರೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಮನಸ್ಸು-ಸ್ನಾಯು ಸಂಪರ್ಕ: ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ

ತೂಕದ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೂಕದ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ತೂಕದ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಹರಿಕಾರರಿಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೂಕದ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚ್?

• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು.
• ರಿವರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಒಲವು ಮಾಡುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಸುಪೈನ್ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೂಕದ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚ್?

• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ತೂಕದ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಜೋಡಿಸುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತೂಕದ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ರಂಚಸ್‌ನಂತಹ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.