ಕಪ್ಪೆ ಕ್ರಂಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: , Adductor Longus, Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ಕಪ್ಪೆ ಕ್ರಂಚ್

ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಬಲಪಡಿಸಲು, ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ, ಅವರ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೋಡುತ್ತಿದೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ವರದ ಮೈಕಟ್ಟು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕಪ್ಪೆ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪೆಯಂತೆ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ, ಅಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು.
• ಕಪ್ಪೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಚಾಪೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕಪ್ಪೆ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನೀವು ಕಪ್ಪೆ ಅಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ: ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಆರಾಮವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಬರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದಲ್ಲ. ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಅಗಿ ಮಾಡಿ. ಮೂಲಕ ನುಗ್ಗುತ್ತಿದೆ

ಕಪ್ಪೆ ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕಪ್ಪೆ ಕ್ರಂಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸರಿ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕಪ್ಪೆ ಕ್ರಂಚ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್: ಮಲಗುವ ಬದಲು, ನೀವು ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳವರೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಪ್ಪೆ ಕ್ರಂಚ್: ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಪ್ಪೆ ಅಗಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಅಪ್, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಭೇಟಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಟ್ವಿಸ್ಟ್.
• ತೂಕದ ಕಪ್ಪೆ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕಪ್ಪೆ ಅಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಅಥವಾ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್: ಇದು ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕಪ್ಪೆ ಅಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕಪ್ಪೆ ಕ್ರಂಚ್?

• ಹಲಗೆಗಳು ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಅಡ್ಡವಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಭಂಗಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಫ್ರಾಗ್ ಕ್ರಂಚಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.