ನೇತಾಡುವ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ನೇತಾಡುವ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್
ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ, ವರ್ಧಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಕಡಿತವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನೇತಾಡುವ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನೇತಾಡುವ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಸ್ವಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ಉಸಿರಾಟ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
- ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ: ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತಕ್ಕೆ ನುಗ್ಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ನೇತಾಡುವ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನೇತಾಡುವ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ನಂತಹ ಸುಲಭವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್‌ಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಬೇಕು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನೇತಾಡುವ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್?
- ತೂಕದ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್‌ನಂತಹ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಓರೆಯಾದ ನೇತಾಡುವ ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿನ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ನೇತುಹಾಕುವುದು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಇದು ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪರ್ಯಾಯ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುವಾಗ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನೇತಾಡುವ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್?
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹಿಪ್ ಡೊಂಕು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್‌ನಂತೆ, ಅವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಓರೆಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶೇಷ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತವೆ, ತಿರುಗುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ನೇತಾಡುವ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್
- ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ವರ್ಕೌಟ್
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್
- ದೇಹದ ತೂಕ ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ದೇಹದ ತೂಕ ನೇತಾಡುವ ನೇರ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್
- ಸೊಂಟದ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ನೇತಾಡುವ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
