ತೂಕದ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ತೂಕದ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್
ತೂಕದ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಎಬಿಎಸ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಡಿತದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಬಲವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಅವರ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೂಕದ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೂಕದ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇದು ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಟ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ತೂಕ ಆಯ್ಕೆ: ನೀವು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು
ತೂಕದ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೂಕದ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ತೂಕದ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಮೂಲಭೂತ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೂಕದ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್?
- ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಬದಲು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಮ್ಮೆಗೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾನೆ.
- ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ತಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತಾರೆ, ಕೆಳಭಾಗದ ಎಬಿಎಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತಾರೆ.
- ಪಾದದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮಾಡುವುದು, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೂಕದ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್?
- ಹಲಗೆಗಳು: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳು ತೂಕದ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎರಡನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕದ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಇದು ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ತೂಕದ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್
- ತೂಕದ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ತಾಲೀಮು
- ಸೊಂಟದ ಗುರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತೂಕದ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ದಿನಚರಿ
- ತೂಕದ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ
- ಸೊಂಟದ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕದ ತಾಲೀಮು
- ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಕ್ಕಾಗಿ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್
- ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿತ ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ತೂಕದ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
