덤벨 리어 플라이
연습 프로필
신체 부위어깨
장비덤벨
주요 근육Deltoid Posterior
보조 근육Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 덤벨 리어 플라이
덤벨 리어 플라이(Dumbbell Rear Fly)는 등 상부와 어깨 근육, 특히 후면 삼각근을 목표로 하는 근력 강화 운동으로, 자세와 전반적인 상체 근력을 향상시킵니다. 개인의 근력 수준에 맞게 쉽게 조정할 수 있으므로 초보자와 고급 피트니스 애호가 모두에게 이상적인 운동입니다. 개인은 상체 근육 균형을 개선하고 어깨 이동성을 높이며 일상 활동이나 기타 운동 시 부상 위험을 줄이기 위해 이 운동을 일상 생활에 포함시키기를 원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 덤벨 리어 플라이
- 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울이고, 팔을 어깨에서 똑바로 늘어뜨리고, 손바닥이 서로 마주보게 하세요.
- 웨이트를 옆으로 들어올릴 때 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하고, 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 견갑골을 함께 조이세요.
- 이 자세를 잠시 유지하면 등 위쪽과 어깨 뒤쪽의 수축이 극대화됩니다.
- 제어하면서 덤벨을 다시 시작 위치로 내리고 1회를 완료합니다.
수행 팁 덤벨 리어 플라이
- 통제된 움직임: 운동 중에 서두르지 마십시오. 이 운동을 최대한 활용하는 열쇠는 느리고 통제된 움직임으로 수행하는 것입니다. 이는 목표 근육을 보다 효과적으로 사용하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 부상 위험도 줄여줍니다.
- 추진력 사용을 피하십시오. 일반적인 실수는 추진력을 사용하여 덤벨을 들어 올리는 것입니다. 이는 부적절한 자세와 잠재적인 부상을 초래할 수 있습니다. 항상 운동량이 아닌 근육을 사용하여 웨이트를 들어올리고 내립니다.
- 적절한 무게: 무거운 무게로 시작하지 마세요. 적절한 형태와 제어력을 유지할 수 있도록 더 가벼운 무게로 시작하십시오. 근력과 기술이 향상됨에 따라 점차적으로 무게를 늘릴 수 있습니다.
- 압착에 집중
덤벨 리어 플라이 FAQ
초보자가 할 수 있나요 덤벨 리어 플라이?
네, 초보자도 덤벨 리어 플라이 운동을 할 수 있습니다. 그러나 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 또한 처음에는 트레이너나 경험이 있는 사람이 과정을 안내해 올바른 형태와 기술을 이해할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 이 운동은 등 상부와 어깨 근육을 대상으로 하기 때문에 이러한 부위에 무리가 가지 않도록 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 덤벨 리어 플라이?
- 인클라인 벤치 덤벨 리어 플라이(Incline Bench Dumbbell Rear Fly): 이 변형은 인클라인 벤치에서 수행되며, 이는 움직임의 각도를 변경하고 어깨 근육의 다른 부분을 목표로 합니다.
- 싱글 암 덤벨 리어 플라이: 이 변형은 한 번에 한 팔씩 수행되므로 각 어깨에 개별적으로 집중할 수 있으며 잠재적으로 불균형을 식별하고 교정할 수 있습니다.
- 벤트 오버 덤벨 리어 플라이: 이 변형은 허리를 구부린 상태에서 수행되며, 이는 허리 근육을 연결하고 운동의 전반적인 강도를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 엎드린 자세 덤벨 리어 플라이: 이 변형은 플랫 벤치에 엎드린 자세로 수행되며 후면 삼각근을 분리하고 다른 근육의 개입을 줄이는 데 도움이 됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 덤벨 리어 플라이?
- 벤트 오버 로우(Bent Over Rows): 이 운동은 등 위쪽 근육도 목표로 삼지만 광배근과 능형근에 초점을 맞춰 루틴에 다양하고 포괄적인 근력 훈련을 추가하기 때문에 덤벨 리어 플라이를 훌륭하게 보완합니다.
- 숄더 프레스: 숄더 프레스는 삼각근을 목표로 하는 덤벨 리어 플라이를 보완하여 어깨의 앞면과 뒷면을 모두 포함하는 전반적인 상체 운동을 제공합니다.
관련 키워드 덤벨 리어 플라이
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