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시티드 와이드 그립 로우

연습 프로필

신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비케이블
주요 근육Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
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~에 대한 소개 시티드 와이드 그립 로우

시티드 와이드 그립 로우(Seated Wide-grip Row)는 등 근육, 특히 광배근, 승모근, 능형근을 단련하는 동시에 이두근과 팔뚝도 자극하는 근력 강화 운동입니다. 이는 상체 근력, 자세 및 전반적인 근육 정의를 개선하려는 개인에게 특히 유익합니다. 이 운동을 일상 생활에 포함시키면 기능적 건강을 강화하고, 일상 활동을 더 쉽게 하며, 균형잡힌 체격을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

수행 방법: 단계별 안내 시티드 와이드 그립 로우

  • 손바닥이 아래를 향하도록 양손으로 넓은 그립 바를 잡고 팔이 완전히 펴지고 등이 곧게 펴질 때까지 뒤로 앉습니다.
  • 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 함께 조여 바를 중앙부 쪽으로 당깁니다. 등이 곧게 유지되고 뒤로 기울어지지 않도록 하세요.
  • 잠시 자세를 유지하면서 등 근육의 수축을 느껴보세요.
  • 바를 천천히 시작 위치로 되돌리고 팔을 완전히 펴고 제어력을 유지하면서 1회 반복을 완료합니다. 원하는 반복 횟수만큼 이를 반복합니다.

수행 팁 시티드 와이드 그립 로우

  • 통제된 움직임: 운동을 수행할 때 움직임이 느리고 통제되는지 확인하십시오. 무게를 당기기 위해 추진력을 사용하지 마십시오. 이는 부적절한 자세와 잠재적인 부상을 초래할 수 있습니다. 대신, 등과 팔 근육을 사용하여 체중을 몸쪽으로 당기는 데 집중하세요.
  • 그립: 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 넓은 그립으로 바를 잡습니다. 손바닥이 아래를 향하고 있는지 확인하세요. 흔한 실수는 바를 너무 좁게 잡는 것인데, 이는 손목에 부담을 주고 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
  • 가동 범위: 견갑골을 함께 조이면서 바를 복부 쪽으로 당깁니다. 바를 부분적으로만 당기는 일반적인 실수를 피하십시오.

시티드 와이드 그립 로우 FAQ

초보자가 할 수 있나요 시티드 와이드 그립 로우?

그렇습니다. 초보자도 Seated Wide-grip Row 운동을 확실히 할 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 올바른 기술을 보장하기 위해 트레이너나 숙련된 개인이 먼저 운동을 시연하도록 하는 것도 유익합니다. 모든 운동과 마찬가지로 근력과 기술이 향상됨에 따라 시간이 지남에 따라 점차적으로 체중을 늘리는 것이 최선의 접근 방식입니다.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 시티드 와이드 그립 로우?

  • 시티드 클로즈 그립 로우(Seated Close-grip Row): 이 변형에는 손을 더 가까이 모으는 것이 포함되며, 이는 등 중앙 근육에 더 중점을 둡니다.
  • 저항 밴드가 포함된 시티드 와이드 그립 로우: 이 변형은 케이블 머신 대신 저항 밴드를 사용하여 더 넓은 동작 범위와 근육 활성화를 허용합니다.
  • 싱글 암 시티드 와이드 그립 로우(Single-Arm Seated Wide-grip Row): 이 변형에는 한 번에 한 팔로 운동을 수행하는 것이 포함되며, 이는 근육 불균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 일시 정지가 포함된 시티드 와이드 그립 로우: 이 변형에는 수축이 최고조에 달할 때 일시 정지가 포함되며, 이는 긴장 상태에서 시간을 늘리고 더 큰 근육 성장으로 이어질 수 있습니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 시티드 와이드 그립 로우?

  • 바벨 데드리프트는 등 근육을 강화할 뿐만 아니라 전체 후방 사슬(둔근 및 햄스트링 포함)을 연결하여 시티드 와이드 그립 로우 동안 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 되는 또 다른 보완 운동입니다.
  • 벤트 오버 바벨 로우(Bent-over Barbell Row)는 시티드 와이드 그립 로우(Seated Wide-grip Row)와 같이 등 근육을 목표로 하기 때문에 운동 루틴에 유익한 추가 요소이지만, 전반적인 신체 근력과 허리 근력에 중요한 코어 안정성과 허리 근력 요소를 추가합니다. 균형.

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