Adductor stretch

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis

Bi Pêşansa bi Adductor stretch

Adductor Stretch werzîşek bikêr e ku di serî de masûlkeyên hundurê ran hedef digire, nermbûnê çêtir dike û di pêşîlêgirtina birîndaran de dibe alîkar. Ew îdeal e ji bo werzişvan, dilxwazên fitnessê, an her kesê ku dixwaze hêz û tevgera laşê xwe ya jêrîn zêde bike. Mirov dixwazin vê werzîşê bikin da ku performansa xwe di çalakiyên cihêreng ên laşî de baştir bikin, pozîsyona rast biparêzin, û balansa laşê giştî pêşve bibin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Adductor stretch

• Gavekek mezin ber bi rastê xwe ve bavêjin, lingê xwe yê çepê bi hişkî bihêle û lingê xwe yê rastê ber bi derve ve nîşan bide.
• Çoka xweya rastê bitewînin, lingên xwe bi paş de bihêlin û lingê xwe yê çepê rast bihêlin, heya ku hûn di ranê hundurê lingê xwe yê çepê de dirêjbûnê hîs bikin.
• Vê pozîsyonê bi qasî 20 heya 30 saniyeyan bihêlin, da ku hûn pişta xwe rast bihêlin û giraniya xwe bi rengek wekhev belav bikin.
• Vegere pozîsyona destpêkê û bi lingê xwe ber bi çepê ve biçe û çoka xwe ya çepê bitewîne, dirêjkirinê li aliyê din dubare bike.

Têrakan binxwendinê Adductor stretch

• Positioning Rast: Yek xeletiyek hevpar pozîsyona nerast e. Dema ku dirêjkirina adductor pêk tînin, pê ewle bine ku hûn bi pişta xwe rast rûnin û lingên we bi qasî ku rehet ji hev belav bibin. Divê tiliyên ling û çokên we ber bi jor ve bên nîşankirin. Ev piştrast dike ku dirêjbûn masûlkeyên armanckirî armanc dike.
• Hêdî-hêdî dirêj kirin: Bi zorê dirêj nekin. Hêdî hêdî ji lingên xwe ber bi pêş ve bizivirin, pişta xwe rast bihêlin, heya ku hûn di ranên xwe yên hundurîn de dirêjbûnê hîs bikin. Ger hûn êşekê hîs bikin, hinekî paşde sivik bikin. Zextkirina pir dijwar dikare bibe sedema ziravbûna masûlkan an birîndarbûnê.
• Bigirin û nefes bikin: Nêzîkî 30 saniyeyan dirêjiyê bigrin û bi asayî bêhna xwe bigirin. Hin kes di dema dirêjkirinê de nefesa xwe digirin, ku dikare tansiyona masûlkan zêde bike û asteng bike

Adductor stretch FAQ

Karwan bindest dikin Adductor stretch?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrînek dirêjkirina Adductor bikin. Ew rêgezek girîng e ku meriv di ranên hundurîn de nermbûn û hêzê baştir bike. Lêbelê, girîng e ku meriv hêdî-hêdî dest pê bike û hêdî hêdî tîrêjê dirêjkirinê zêde bike da ku ji zirarê dûr bixe. Di heman demê de, her gav form û teknîka rast bihêlin da ku bicîh bikin ku werzîş bi bandor û ewledar e. Heke hûn nebawer in ka meriv çawa vê werzîşê çawa dike, dibe ku hûn bi pisporek fitnessê re bixebitin ku dikare rêbernameyê peyda bike.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Adductor stretch?

• Bi lingên fereh ber bi pêş ve: Bi lingên xwe fireh ji hev rawestin, li ber benga xwe girêbidin, û destên xwe bigihînin erdê, lingên xwe dirêj bikin.
• Side Lunge Stretch: Di helwestek fireh de dest pê bikin, dûv re çokek xwe bixin û ber bi wî alî ve bizivirin, lingê din rast bihêlin da ku kêşan dirêj bikin.
• Frog Stretch: Li ser her çar lingan rabin, dûv re çokên xwe heta ku dikarin herin fireh bikin, û hêdî hêdî çîpên xwe ber bi paçikên xwe ve bikşînin da ku girêkên xwe dirêj bikin.
• Stretch Adductor Supine: Li ser pişta xwe raze, çokên xwe bitewîne û lingên xwe deyne ser erdê, dûv re bi nermî çokê xwe bi alîkî ve bikişîne da ku adductor dirêj bike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Adductor stretch?

• Lunges temrînek din e ku dirêjkirina Adductor temam dike, ji ber ku ew palpişt û çarçikên hipê, yên ku ji bo tevgerên ling û hipê bi hevûdu re dixebitin û xurt dikin.
• Tevgera Clamshell di heman demê de dirêjkirina Adductor-ê jî temam dike, ji ber ku ew revandiyên hipê dike armanc, berevajîkirina lêkeran peyda dike û aramî û hevsengiya giyayê giş pêşve dike.