Pelvic Tilt

• Pêşniyarê Gellekan: Destv (Reman kuleş)
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Nextê Derketî: Hamstrings, Iliopsoas

Bi Pêşansa bi Pelvic Tilt

Pelvic Tilt werzîşek nerm e ku di serî de masûlkeyên pişt û zikê xurt dike, di başkirina pozîsyonê de dibe alîkar û êşa pişta jêrîn kêm dike. Ew ji bo kesên ji her astên fitnessê, nemaze yên ku ji bo demên dirêj rûnin an jî ji nerehetiya piştê dikişînin, werzîşek îdeal e. Bi tevlêkirina Pelvic Tilt di rûtîniya xwe de, kes dikarin aramiya bingehîn zêde bikin, hevrêziya spinal çêtir bikin, û tenduristiya giştî ya piştê pêşve bibin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Pelvic Tilt

• Destên xwe li kêleka xwe an jî pişta serê xwe bidin, kîjan ji we re rehettir e.
• Bêhnek kûr hildin û dema ku hûn derdixin, bi nermî masûlkeyên zikê xwe tevbigerin, bişkoka zikê xwe ber bi stûna xwe ve bikişînin û pişta xwe ya jêrîn bixin binê erdê.
• Dema ku bi asayî bêhna xwe bidomînin çend saniyan vê pozîsyonê ragirin.
• Hêdî-hêdî tiltê berdin û vegerin rewşa xweya destpêkê, vê temrînê ji bo hejmara dubareyên xweya xwestin dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Pelvic Tilt

• Bingeha xwe tevbigerin: Ya sereke ji bo pêkanîna tiltokek pelvîk a bi bandor ev e ku hûn masûlkeyên zikê xwe tevlihev bikin. Ev tê vê wateyê ku divê hûn bişkoka zikê xwe ber bi stûna xwe ve bikişînin û zikê xwe hişk bikin. Çewtiyek hevpar ev e ku hûn li şûna bingeha xwe masûlkeyên ling an piştê bikar bînin.
• Teknîka nefesê: Piştrast bikin ku hûn rast nefesê digirin. Ji bo ku xwe amade bikin nefehm bikin, dûv re dema ku hûn lingê xwe bizivirînin û koka xwe têxin der. Girtina bêhna xwe dikare tansiyona xwînê zêde bike û nehêle ku masûlkeyên we bi bandor bixebitin.
• Ji Serwergirtinê Dûr Bikin: Yek ji xeletiyên herî gelemperî ew e ku di dema werzîşê de pişta xwe bigire, ku dikare bibe sedema êşa piştê. Ji bo ku hûn ji vê yekê dûr nekevin, pê ewle bin ku pişta weya jêrîn di tevahiyê werzîşê de bi erdê re di têkiliyê de bimîne. 5

Pelvic Tilt FAQ

Karwan bindest dikin Pelvic Tilt?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrîn Pelvic Tilt bikin. Ew temrînek hêsan û bi bandor e ku ji bo baştirkirina hêza bingehîn, nermbûn û pozîsyonê dibe alîkar. Ew jî dikare bibe alîkar ku êşa pişta jêrîn kêm bike. Lêbelê, wekî her werzîşê ya nû, girîng e ku meriv hêdî dest pê bike û forma rast bicîh bîne da ku ji zirarê dûr bisekine. Dibe ku di destpêkê de ji we re rêbernameyek pisporê fitnessê sûdmend be.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Pelvic Tilt?

• Tewra Pelvicê ya Paşî tê de pêşiya pelvisê bilind dibe û pişta pelvîk davêje.
• Lateral Pelvic Tilt guhertoyek din e ku yek aliyek pelvisê ji ya din bilindtir e.
• Rotational Pelvic Tilt zivirîna pelvisê li dora eksê vertîkal vedigire, dibe sedem ku yek hip ber bi pêş ve biçe û ya din jî ber bi paş ve biçe.
• Pelvic Tilt Active guhertoyek e ku kes bi zanebûn pozîsyona pelvîsê kontrol dike û sererast dike, ku pir caran di werzîş an terapiya laşî de tê bikar anîn.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Pelvic Tilt?

• Cat-Cow Stretch werzîşek din e ku Pelvic Tilt temam dike ji ber ku ew nermbûn û hêzê di stûn û masûlkeyên zikê de pêşve dike, ji bo baştirkirina kontrol û rêza tevgerê di tevgerên pelvîk de dibe alîkar.
• Tevgerên Kegel di heman demê de Pelvic Tilt temam dikin ji ber ku ew masûlkeyên qata pelvîk xurt dikin, yên ku bi masûlkeyên zik û piştê yên ku di Pelvic Tilt de têne armanc kirin re hevkariyê dikin, aramî û fonksiyona pelvîk a giştî baştir dikin.