Pira Aliyê

• Pêşniyarê Gellekan: Destv (Reman kuleş)
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Obliques
• Nextê Derketî: , Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Bi Pêşansa bi Pira Aliyê

Tevgera Side Bridge xebatek bihêzkirina bingehîn a hêzdar e ku di serî de ling, pişta jêrîn, û lingan dike armanc, aramî û hevsengiya giştî zêde dike. Ew ji bo kesên ji her astên fitnessê, ji destpêker bigire heya werzîşvanên pêşkeftî, maqûl e, ji ber ku ew dikare were guheztin da ku bi kapasîteya xwe re têkildar be. Mirov dixwazin vê werzîşê têxin nav rûtîniya xwe da ku hêza bingehîn baştir bikin, pozîsyonê zêde bikin, êşa piştê kêm bikin, û potansiyel performansa werzîşê baştir bikin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Pira Aliyê

• Navê xwe tevbigerin û lingên xwe bilind bikin heya ku laşê we ji serî heya lingan di xetek rast de be.
• Vê pozîsyonê bigirin bêyî ku lingên we ji bo dema diyarkirî ji bo her setê dakevin.
• Piştî ku dema yek alî biqedînin, derbasî aliyê din bibin û werzîşê dubare bikin.
• Piştrast bikin ku nefesa xwe domdar û tewra li seranserê werzîşê jî bihêle.

Têrakan binxwendinê Pira Aliyê

• ** Core xwe tevbigerin **: Pira alî di serî de ling û masûlkeyên din ên bingehîn hedef digire. Piştrast bikin ku hûn van masûlkan li seranserê werzîşê tevdigerin. Çewtiyek hevpar ev e ku hûn bihêlin ku çîp biqelînin an jî wan pir bilind bihêlin, ku ev dikare bandoriya werzîşê tawîz bide û tengahiyek nehewce bide pişta we.
• **Nefes**: Dema ku pira kêlekê pêk tînin bêhna xwe negirin. Girîng e ku meriv bi gelemperî nefesê bigire da ku pê ewle bibe ku masûlkeyên we têra oksîjenê digirin. Gava ku hûn laşê xwe dakêşin, nefesê bistînin, dema ku hûn wî hildigirin, derxin.
• ** Hêdî hêdî dest pê bikin **: Heke hûn di vê xebatê de nû ne, bi guhertoyek guhertî dest pê bikin, wek pira milê çok, ku yek

Pira Aliyê FAQ

Karwan bindest dikin Pira Aliyê?

Erê, destpêk dikarin tetbîqata Pira Aliyê pêk bînin. Lêbelê, girîng e ku hûn bi guhertoyek guhezbar dest pê bikin ger hûn destpêk in an heke we hêza bingehîn kêm be. Guhertoya hatî guherandin tê de çokên xwe xwar dike û li şûna lingan laşê xwe ji çokan radike. Her ku hûn hêz û aramiyê digirin, hûn dikarin berbi guhertoya tevahî ya werzîşê pêşve bibin. Her gav ji bîr mekin ku hûn forma xwerû biparêzin da ku ji zirarê dûr nekevin û herî zêde ji werzîşê sûd werbigirin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Pira Aliyê?

• Planka Aliyê bi Hilkirina Lingê: Dema ku pozîsyona pira kêlekê diparêzin, lingê jorîn ber bi tavan ve hildin da ku revandiyên hipê tevbigerin.
• Planka Aliyê bi Zivirandinê: Di vê guhertoyê de, hûn tîrêjê xwe dizivirînin da ku milê weya jorîn di binê laşê we de bimeşe û dûv re jî berbi tavan vegere.
• Side Plank with Knee Tuck: Ji pozîsyona pira kêlekê, çokê jorîn bihejînin û ber bi sînga xwe ve bikişînin, dûv re paşde dirêj bikin.
• Side Plank with Arm Reach: Dema ku pira kêlekê digire, destê xwe yê jorîn di binê laşê xwe de bigihîne, dûv re wê paşde û li ser serê xwe dirêj bike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Pira Aliyê?

• Twistên Rûsî: Ev temrîn pira kêlekê temam dike ji ber ku ew di heman demê de li ser lingan jî dixebitîne, hêza zivirandinê zêde dike û masûlkeyên ku di dema pira kêlekê de dixebitin xurt dike.
• Bird Dog: Tevgera kûçikê çûkan pira kêlekê bi xurtkirina pişta jêrîn û gûtan temam dike, bingehek zexm û piştgirî dide masûlkeyên bingehîn ên ku di dema temrîn pira alî de dixebitin.