Pira Bûnê

• Pêşniyarê Gellekan: Destv (Reman kuleş)
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis
• Nextê Derketî: Obliques, Quadriceps

Bi Pêşansa bi Pira Bûnê

Tevgera Butt Bridge xebatek laşê jêrîn a pir bibandor e ku di serî de glutes, hamstrings û bingehîn hedef digire, hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê pêşve dike. Ew ji bo dilxwazên fitnessê yên her astê, ji destpêk heya pêşkeftî, bijarek hêja ye, ji ber şiyana wê ya verastkirî û hewcedariyên alavên hindiktirîn. Kes dixwazin vê temrînê têxin nav rûtîniya xwe ji bo feydeyên wê yên di baştirkirina pozîsyonê de, zêdekirina performansa werzîşê, û peykerkirina paşînek hişk û hişk.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Pira Bûnê

• Destên xwe li kêlekên xwe bi destên xwe ber bi jêr ve bihêlin.
• Hêdî-hêdî çîpên xwe ji erdê rakin û bi pêçikên xwe vebikin, armanc bikin ku ji çokên xwe heta milên xwe xetek rast çêkin.
• Di vê pozîsyonê de çend saniyeyan bisekinin, lingên xwe li serê tevgerê biqelînin.
• Hêdî-hêdî lingên xwe dakêşin pozîsyona destpêkê, û werzîşê ji bo hejmara dubareyên xweya xwestin dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Pira Bûnê

• Kevirê xwe tevbigerin: Berî ku çîpên xwe ji erdê rakin, pê ewle bin ku navika xwe tevbigerin. Ev dikare bibe alîkar ku hûn pişta xweya jêrîn ji tengahî an birîndarbûnê biparêzin û di heman demê de di dema werzîşê de jî dibe alîkar ku laşê we aram bibe.
• Zêdekirina Tev Hip: Dema ku hûn lingên xwe hildidin, pê ewle bin ku wan bi tevahî dirêj bikin da ku laşê we ji çokên we heya milên we xetek rast çêbike. Ji zêde dirêjkirina pişta xwe dûr bixin bi lingên xwe pir bilind ji ber ku ev dibe sedema êşa piştê.
• Glutên xwe bişkînin: Di serê tevgerê de, lingên xwe bişkînin. Ev ê ji bo zêdekirina bandora werzîşê bibe alîkar

Pira Bûnê FAQ

Karwan bindest dikin Pira Bûnê?

Erê, destpêk bê guman dikarin tetbîqata Butt Bridge bikin. Ew ji bo bihêzkirina gûtan û hemstrings werzîşek mezin e. Li vir rêyek hêsan e ku meriv wê bike: 1. Li ser pişta xwe bi çokên xwe û lingên xwe li ser erdê, li ser xalîçeyekê razan. Divê lingên we bi dirêjahiya hipê ji hev dûr bin. 2. Destên xwe li kêleka xwe bixin, kefa xwarê. 3. Bi pêçikên xwe re bihejînin, lingên xwe ji erdê rakin, bi pêçandina lingên xwe, pişta xwe rast bihêlin. 4. Li jor rawestînin, paşê hêdî hêdî çîpên xwe daxin cihê destpêkê. 5. Ev yek rep e. Armanc bikin ku ji bo 2-3 setan 10-15 dubareyan bikin. Bînin bîra xwe, girîng e ku forma rast bihêlin da ku pêşî li zirarê bigirin û bandora werzîşê zêde bikin. Ger hûn êşek an nerehetiyê hîs bikin, werzîşê rawestînin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Pira Bûnê?

• Passage Passage navek din e ku meriv dikare bikar bîne ku ji Pira Butt re binav bike.
• Derriere Drive guhertoyek kêf û lîstikê ya Pira Butt e.
• Rump Route guhertoyek bêserûbertir a Pira Butt e.
• Tailbone Track guhertoyek din a balkêş a Pira Butt e.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Pira Bûnê?

• Lunges bi Butt Bridge re di ahengekê de dixebitin ji ber ku ew balê dikişînin ser heman komên masûlkan, nemaze gûtan, çîp, û çarçikan, îstîqrar û hevsengiyê zêde dikin dema ku hevrêziya masûlkeyê pêşve bibin.
• Lîstikên kerê dikarin Pira Butt Bridge temam bikin ji ber ku ew di serî de gûtan û masûlkeyên piştê dikin hedef, di heman demê de ku hêza giştî ya laşê jêrîn baştir dikin arîkariya şekilkirin û xurtkirina qûnê dikin.