Quadriceps derewîn dirêj dibe

• Pêşniyarê Gellekan: بەرزکان
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Quadriceps derewîn dirêj dibe

Quadriceps Lying Stretch werzîşek bikêr e ku di serî de masûlkeyên çarçikan hedef digire, ji bo zêdekirina nermbûnê, baştirkirina hevsengiyê, û kêmkirina tengahiya masûlkan dibe alîkar. Ew ji bo werzîşvan, dilxwazên fitnessê, an jî her kesê ku lê digerin ku hêz û tevgera lingên xwe zêde bikin werzîşek îdeal e. Mirov dixwazin vê werzîşê bikin da ku pêşî li birînan bigirin, performansa di çalakiyên laşî de baştir bikin, û tenduristiya giştî ya lingan pêşve bibin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Quadriceps derewîn dirêj dibe

• Çokê xwe yê rastê bitewînin, heta ku ji destên te tê, lingê xwe nêzî qûna xwe bike.
• Bi destê xwe yê rastê vegere paş û milê xwe yê rastê bigire. Ger hûn nikaribin bigihîjin çonga xwe, hûn dikarin kemberek an destmalek li dora lingê xwe pêçandî bikar bînin.
• Bi nermî lingê xwe ber bi qûna xwe ve bikşînin heta ku hûn di çarçeweya xwe de, li ber ranê xwe, dirêjbûnê hîs bikin. Hişyar bin ku hûn çokê xwe an binê pişta xwe teng nekin.
• Nêzîkî 30 saniyeyan xwe dirêj bikin, dûv re bi nermî berdin û bi lingê xwe yê çepê temrîn dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Quadriceps derewîn dirêj dibe

• Zêdebûna gav bi gav: Ji bazdana nav dirêjbûnê dûr bikevin. Bi nermî lingê xwe yê jorîn li pişt qûna xwe bikişîne, lingê xwe bigire. Çokên xwe nêzî hev bikin. Ger hûn pir bi tundî bikişînin, hûn xeternak in ku masûlkeyên xwe teng bikin an birîndar bikin.
• Lihevkirinê biparêzin: Piştrast bikin ku lingên we li ser hev sekinîne û paşde nezivirin. Pir kes xeletiyê dikin ku dihêlin hipê xwe di dema dirêjbûnê de paşde bizivire, ku ev bandoriya werzîşê kêm dike û dibe ku bibe sedema zirarê.
• Bêhna hevdeng: Di dema dirêjkirinê de bêhna xwe negirin. Nimûneyek nefesê ya domdar, rehet biparêzin. Ev ji bo berdana tansiyonê di masûlkan de dibe alîkar û dihêle ku dirêjbûnek kûrtir bibe.
• Bikaranîna

Quadriceps derewîn dirêj dibe FAQ

Karwan bindest dikin Quadriceps derewîn dirêj dibe?

Erê, destpêker dikarin temrînek dirêjkirina derewîn a Quadriceps bikin. Li vir gav hene: 1. Li kêleka xwe raze. 2. Serê xwe deyne ser mil an destê xwe wekî ku ew rehet hîs dike. 3. Lingê xwe yê jorîn li pişt laşê xwe bikişîne, çokê xwe bihêle. Lingê din rast bihêlin. 4. Bi destê xwe li ser lingê xwe yê jorîn bigire, zextek nerm bike da ku lingê xwe ber bi qûna xwe ve bikişîne. 5. Bi qasî 20-30 saniyeyan dirêjbûnê bidomînin, dûv re derbasî aliyê din bibin. Bînin bîra xwe, girîng e ku hûn laşê xwe li hev bihêlin, pişt û milên xwe nezivirînin. Wekî destpêkek, divê hûn hêdî hêdî bigirin û heke hûn êşek hîs bikin rawestin. Her gav ramanek baş e ku hûn bi pisporek fitness an terapîstek laşî re şêwir bikin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn werzîşê rast û bi ewlehî dikin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Quadriceps derewîn dirêj dibe?

• Dirêjkirina Quadriceps Side-Lying: Di vê guhertoyê de, hûn li tenişta xwe radizin û lingê xwe yê jorîn li pişt laşê xwe dikişînin, pêşiya ranê xwe dirêj dikin.
• Dirêjkirina Quadriceps Prone: Ev cûrbecûr tê de ye ku hûn li ser zikê xwe rûdinin û lingek xwe li ser çokê xwar bikin, wî ber bi qûna xwe ve bikişînin da ku pêşiya ranê xwe dirêj bikin.
• Dirêjkirina Quadricepsê ya rûniştî: Di vê guhertoya rûniştî de, hûn lingekî xwe li ber xwe dirêj dikin û yekî din dihejînin, ber bi qûna xwe ve dikişînin da ku pêşiya ranê xwe dirêj bikin.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Ev guhertoya îlhama yogayê tê de lingekî xwe li ber xwe xwar dike û lingê din li pişt xwe dirêj dike, dûv re wî li ser çokê xwe dike û digihîje paş da ku lingê xwe bigire, pêşiya ranê xwe dirêj bike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Quadriceps derewîn dirêj dibe?

• Squat xebatek din a hêja ye ku dirêjbûna derewîn a Quadriceps temam dike, ji ber ku ew ne tenê çarçikan xurt dikin, lê di heman demê de gûtan û lingan jî tevdigerin, û hêza lingê giştî pêşve dixin.
• Tevgera Leg Press di heman demê de dirêjkirina derewan a Quadriceps jî temam dike, ji ber ku ew masûlkeyên çarçikan dike armanc, ji bo avakirina girseya masûlkeyê û baştirkirina bandorkeriya dirêjkirina we dibe alîkar.