Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Gelî.
• Nextê Biyanî: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Nextê Derketî: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Bi Pêşansa bi Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch

Rotatorê Derveyî Roll Recumbent Hip û Hip Extensor Stretch werzîşek bikêr e ku ji bo baştirkirina nermbûn û hêzê di dirêjkerên hip û rotatorên derveyî de hatî çêkirin. Ew bi taybetî ji bo werzîşvan, dilxwazên fitnessê, an jî kesên ku ji birînên hip an pişta jêrîn xelas dibin re maqûl e. Pêkanîna vê dirêjkirinê dikare bibe alîkar ku tevgerbûnê zêde bike, tengahiya masûlkeyê kêm bike, û pêşî li birînan bigire, ku wê ji her bernameyek fitness an rehabîlîtasyonê re bibe pêvekek hêja.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch

• Herdu çokên xwe bitewînin, lingên xwe li erdê bihêlin.
• Hêdî hêdî lingê xwe yê rastê rakin û bixin ser çoka xweya çepê, bi lingên xwe şeklê jimareya "4" çêbikin.
• Bi her du destên xwe bi nermî ranê xwe yê çepê bigire û ber bi sînga xwe ve bikişîne, di lepê xweya rastê û glûtê de hest bi dirêjbûnê bike.
• Vê helwestê bi qasî 30 saniyeyan ragirin, dûv re hêdî hêdî berdin û biçin lingê din. Li gorî hewcedariyê vê temrînê dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch

• Forma Rast: Pêngava paşîn ev e ku meriv dirêjkirinê bi rengek rast bike. Bi herdu destên ranê xwe yê çepê bigire û ber bi sînga xwe ve bikişîne, çokê xwe yê rastê ji derve bihêle. Pêdivî ye ku hûn di hip û glûtê xweya rastê de dirêjbûnê hîs bikin. Ji ranê xwe pir hişk an jî pir nêzî sînga xwe nekişînin ji ber ku ev dikare masûlkeyên we teng bike.
• Bêhn kirin: Di dema vê temrînê de bêhna xwe negirin. Bi kûrahî û bi domdarî li seranserê dirêjbûnê nefes bistînin. Gava ku hûn ranê xwe ber bi sînga xwe ve dikişînin, derxin û gava ku hûn wî berdidin, bêhnê bidin. Bêhna rast arîkariya rehetkirina masûlkeyan dike û bandoriya dirêjkirinê zêde dike.
• Kontrola xwe biparêzin: Her dem kontrolê biparêzin

Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch FAQ

Karwan bindest dikin Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch?

Erê, destpêker bê guman dikarin temrîn Roll Recumbent Hip External Rotator û Hip Extensor Stretch pêk bînin. Lêbelê, wekî her werzîşê ya nû, girîng e ku meriv hêdî-hêdî dest pê bike û balê bikişîne ser domandina forma rast da ku ji zirarê dûr bixe. Heke hûn nerehetiyek an êşek hîs bikin, tavilê werzîşê rawestînin. Di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku hûn perwerdekarek an kesek bi ezmûn çend carên pêşîn we di nav temrînê de rêber bikin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn wiya rast dikin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch?

• Rawestandina Rotatorê Derveyî Hip û Dirêjkirin: Ev temrîn bi rast sekinîn, lingek li ser yekî din derbas dibe, û bi nermî li kemberê xwe xwar dike da ku masûlkeyên hipê dirêj bike.
• Rotator û Extensor Stretch External Hip Supine: Di vê guhertoyê de, hûn li ser pişta xwe radizên, yek lingê xwe di ser çokê dijber re derbas dikin, û bi nermî lingê xaçkirî ber bi sînga xwe ve dikişînin da ku masûlkeyên hipê dirêj bikin.
• Pigeon Pose Hip External Rotator and Extensor Stretch: Ev pozîsyona yogayê tê de çokan li ser xalîçeyekê vedihewîne, çokê xwe tîne pêş û lingê din li pişt xwe dirêj dike, dûv re xwe berdide ku masûlkeyên hipê dirêj bike.
• Rotatorê Derveyî Hip Dîwar û Dirêjkirin: Di vê guhertoyê de, hûn li ber dîwarekî radiwestin, lingekî xwe hildidin.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch?

• Seated Spinal Twist xebatek din a bikêr e, ji ber ku ew ne tenê livîna stûyê çêtir dike, lê di heman demê de çîp û lingan jî dirêj dike, bi vî rengî dirêjahiya Roll Recumbent temam dike bi zêdekirina nermbûn û tevgeriya hipê.
• Bridge Pose dikare dirêjahiya Roll Recumbent jî temam bike. Ew dirêjkerên hip û pişta jêrîn xurt dike, ku dikare bi baştirkirina hêz û îstîqrara giştkî ya hip û piştê ya jêrîn bandorkeriya dirêjkirina Roll Recumbent zêde bike.