Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Gelî.

Bi Pêşansa bi Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch

Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch xebatek bikêr e ku ji bo zêdekirina livîn û nermbûna hipê hatî çêkirin, nemaze rotator û dirêjkerên derve yên hipê armanc dike. Ew ji bo werzîşvan, dilxwazên fitnessê, an jî her kesê ku di lingên xwe de tengahî an nerehetiyê dibîne rûtînek îdeal e. Bi tevlêkirina vê dirêjbûnê di nav rêza xweya fitnessê de, kes dikarin rêza tevgera xwe baştir bikin, xetera birîndarbûnê kêm bikin, û performansa xwe ya giştî di çalakiyên cihêreng ên laşî de zêde bikin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch

• Çokên xwe bitewînin û lingên xwe li erdê, bi firehî ji hev dûr bixin.
• Bi nermî lingê xwe yê rastê rakin û lingê xwe yê rastê deynin ser çoka xweya çepê, bi lingên xwe şeklek çar-çar biafirînin.
• Bi herdu destên ranê xwe yê çepê bigire û bi nermî ber bi sînga xwe ve bikişîne, di heman demê de çokê xwe yê rastê ber bi derve ve bihêle. Pêdivî ye ku hûn di hip û qûna xweya rastê de dirêjbûnê hîs bikin.
• Vê pozîsyonê bi qasî 20-30 saniyeyan ragirin, dûv re hêdî hêdî berdin û aliyên xwe biguherînin da ku lingê din dirêj bikin. Vê temrînê 2-3 caran li her aliyekî dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch

• Bicîhkirina rast: Çoka xweya rastê li ser çoka xweya çepê derbas bike. Dûv re, ranê xwe yê çepê bigire û bi nermî ber bi sînga xwe ve bikişînin. Pêdivî ye ku hûn di hip û glûtê xweya rastê de dirêjbûnê hîs bikin. Piştrast bin ku ji kêşana pir hişk an jî zû dûr bisekinin ji ber ku ev dikare masûlkeyên we teng bike.
• Teknîka nefesê: Pêdivî ye ku meriv di tevahiyê werzîşê de nefesê domdar û kontrolkirî bidomîne. Gava ku hûn dest bi dirêjkirinê dikin nefesê bistînin û gava ku hûn ranê xwe nêzîktir dikişînin, derdixin. Girtina bêhna xwe an nefesa bêserûber dikare bibe sedema tengezariyê di laşê we de, bandoriya dirêjbûnê kêm bike.
• Symmetry: Pê bawer bin ku li ser her du aliyan dirêjkirinê bikin da ku hevsengiya laşê xwe biparêzin. Piştî ku lingê xwe yê rastê dirêj kir

Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch FAQ

Karwan bindest dikin Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch?

Erê, destpêker dikarin temrîn Roll Recumbent Hip External Rotator û Hip Extensor Stretch bikin. Lêbelê, girîng e ku meriv hêdî-hêdî dest pê bike û forma rast peyda bike da ku ji zirarê dûr bixe. Dibe ku arîkar be ku perwerdekarek kesane an terapîstek laşî we di destpêkê de di nav werzîşê de rêber bike. Li vir rêyek hêsan heye ku hûn vê temrînê bikin: 1. Li ser pişta xwe razin û her du çokan bi lingên xwe li erdê bixin. 2. Di bin lingên xwe de destmalek gêrkirî an jî kefek piçûk bi cîh bikin. 3. Çoka xwe ya rastê li ser çoka xwe ya çepê derbas bikin. 4. Bi nermî çokê xwe yê rastê ji xwe dûr bixin heta ku di lepê xweya rastê de dirêjbûnek were hîskirin. 5. Ji bo 30 çirkeyan bisekinin, paşê aliyan veguherînin. Bînin bîra xwe, astên nermbûn û hêza her kesî cûda ne. Ger hûn êşek an nerehetiyê hîs bikin, tavilê werzîşê rawestînin û bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re şêwir bikin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch?

• Rotatorê Derveyî Hip Standing û Hip Extensor Stretch, li cihê ku hûn rast radiwestin, yek lingê xwe di ser çokê dijber re derbas dikin, û dema ku pişta xwe rast dihêlin, hêdî hêdî diqelişin.
• Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch, ku hûn li ser pişta xwe radizên, yek lingê xwe di ser çokê dijber re derbas dikin, û lingê ne xaçkirî ber bi sînga xwe ve dikişînin.
• Pozê Yoga Kevok, cihê ku hûn di pozîsyona plank de dest pê dikin, çokê xwe bînin pêş û li pişt desta xwe bixin û lingê din li paş dirêj bikin, û berê xwe bidin da ku dirêj bikin.
• Supine Figure-4 Stretch, li cihê ku hûn li ser pişta xwe radizin, yek lingê xwe li ser çokê berevajî derbas dikin û lingê xwe yê ne xaçkirî ber bi sînga xwe ve bi destên xwe an jî kemberek bikişîne.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch?

• Pira Glute: Ev temrîn Rotatorê Derveyî Roll Recumbent Hip û dirêjkirina Hip Extensor temam dike ji ber ku ew di serî de dirêjkerên hipê, nemaze gluteus maximus dike hedef. Bi xurtkirina van masûlkeyan, ew dikare bandoriya dirêjkirinê zêde bike û fonksiyon û aramiya hipê bêtir baştir bike.
• Pozê Kevok: Ev pozîsyona yogayê dirêjkirina hipê ya kûr e ku rotatorên derveyî û dirêjkerên hipê dike hedef, mîna dirêjkirina Roll Recumbent. Ew bi peydakirina astek kûrtir dirêjkirinê, ku dikare ji bo zêdekirina nermbûn û rêza tevgerê di nav lingan de bibe alîkar, dirêjkirinê temam dike.