Side Plank

• Pêşniyarê Gellekan: Destv (Reman kuleş)
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Side Plank

Side Plank temrînek pir bi bandor e ku bingeh, gûtan, û hipê xurt dike û tone dike û di heman demê de hevsengî û aramiyê jî baştir dike. Ew ji bo kesan di hemî astên fitnessê de, ji destpêker bigire heya werzîşvanên pêşkeftî, maqûl e, ji ber ku ew dikare were guheztin da ku bi şiyanên yekî re têkildar be. Dibe ku mirov bixwazin ku Plankên Aliyê têxin nav rûtîniya xwe ya fitnessê ne tenê ji bo ku hêza xwe ya laşî zêde bikin, lê di heman demê de ji bo baştirkirina pozîsyonê û kêmkirina xetereya birînên pişt û piştê.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Side Plank

• Laşê xwe li milê xwe yê rastê û çengê xwe rakin, çengê xwe di bin milê xwe de bi cih bikin.
• Bingeha xwe hişk bikin û lingên xwe bilind bikin heya ku laşê we ji serî heya lingan di xetek rast de be.
• Helwesta xwe bigirin bêyî ku lingên xwe ji bo dema diyarkirî ya her setê dakevin, dûv re li aliyê din dubare bikin.
• Bînin bîra xwe ku hûn nefesa xwe bi domdarî û hem jî li seranserê werzîşê bihêlin.

Têrakan binxwendinê Side Plank

• Core xwe tevbigerin: Tevlêbûna bingeha we ji bo domandina hevsengî û aramiyê di dema planek alî de pir girîng e. Çewtiyek hevpar ev e ku hûn pir zêde xwe bispêrin hêza milê xwe an milê xwe, ku dikare bibe sedema tengahiyê an birîndarbûnê. Di şûna wê de, balê bikişîne ser hişkkirina masûlkeyên zikê xwe û pêçandina glûtên xwe da ku alîkariya giraniya laşê xwe bike.
• Bêhnvedan: Di dema temrînên dijwar ên mîna plana kêlekê de nefesê ji bîr kirin hêsan e, lê girîng e ku hûn masûlkeyên xwe oksîjen bimînin. Hewl bidin ku li seranserê werzîşê şêwazek nefesê ya domdar, rîtmîkî biparêzin.
• Hêdî hêdî dest pê bikin: Heke hûn nû li alî ne

Side Plank FAQ

Karwan bindest dikin Side Plank?

Erê, destpêk dikarin tetbîqata Side Plank bikin. Lêbelê, dibe ku ew di destpêkê de dijwar be ji ber ku ew hêz û hevsengiya bingehîn hewce dike. Divê destpêk bi guhertoyek werzîşê ya guhertî dest pê bikin, wek mînak kirina plankê ji çokên xwe an bi yek lingê ku ji bo piştgirîyê bi erdê ve bikişîne. Her ku hêz û hevsengiya wan baştir dibe, ew dikarin berbi guhertoya tevahî ya werzîşê pêşve bibin. Girîng e ku werzîşê bi rêkûpêk pêk bînin da ku ji zirarê dûr nekevin, ji ber vê yekê dibe ku destpêk bixwazin rêbernameyê ji pisporek fitnessê bistînin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Side Plank?

• Planka Aliyê ya bi Hilkirina Lingê ve tê de lingê xwe yê jorîn bi qasî ku hûn dikarin bilind bikin dema ku pozîsyona plana alîgir diparêzin.
• Twisting Side Plank ji we re hewce dike ku hûn laşê xweya jorîn ber bi erdê ve bizivirînin û paşde bizivirin, îstîqrara xwe û hêza bingehîn dijwar bikin.
• Side Plank with Arm Reach tê de ye ku meriv destê xwe yê jorîn di binê laşê xwe de bigihîne û dûv re wê ber bi tavan ve dirêj bike.
• Star Side Plank guhertoyek pêşkeftî ye ku hûn dest û lingê xwe ber bi jor ve dirêj dikin, bi laşê xwe re şeklek stêrk çêdikin.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Side Plank?

• The Russian Twist temrînek din a mezin e ku Planka Aliyê temam dike, ji ber ku ew ne tenê li ser masûlkeyên zirav ên mîna Planka Aliyê dixebite, lê di heman demê de hêz û aramiya zivirî jî zêde dike, ku ev ji bo tevgera zivirî ya ku di veguheztin û derketinê de sûdmend e. Planka Aliyê.
• Tevgera Bird Dog Planka Aliyê temam dike ji ber ku ew arîkariya baştirkirina hevsengî û aramiyê dike, hêmanên sereke di domandina pozîsyona Plankê ya Aliyê de, di heman demê de di heman demê de masûlkeyên jêrîn û glûteal ên ku di dema Planka Aliyê de tevdigerin jî xurt dike.