Barbell Curl

• Тірі: Үйімді тасымалдаңыз., Үсті жағалар
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Biceps Brachii
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Curl

Barbell Curl - бул биринчи кезекте бицепсти бутага алган жана билектерге жана ийиндерге экинчи даражадагы пайдаларды берүүчү эффективдүү күч машыгуу көнүгүү. Бул дененин үстүнкү күчүн жана булчуңдарынын аныктамасын жогорулатууну максат кылган башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу. Бул көнүгүү колдун күчүн жана эстетикасын жакшыртууну каалагандар үчүн өзгөчө пайдалуу, анткени ал булчуңдардын өсүшүнө, чыдамкайлыкка жана колдун жалпы иштешине өбөлгө түзөт.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Curl

• Терең дем алып, өзөгүңүздү бекемдеңиз жана колуңуздун үстүнкү колуңузду кыймылдатпай туруп, штанганы өйдө карай акырын бүктүңүз. Кыймыл чыканак муунунда гана болушу керек.
• Бицепсиңиз толук жыйрылмайынча штанганы көтөрүүнү улантыңыз жана штанга ийин деңгээлинде. Келтирилген позицияны бир азга кармап, бицепсиңизди кысыңыз.
• Дем алып, акырындык менен штанганы баштапкы абалга келтире баштаңыз. Дем алып жатканыңызда. Кыймылды көзөмөлдөп жатканыңызды жана штанганы кайра түшүп кетишине жол бербеңиз.
• Процессти кайталануунун сунушталган саны үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Barbell Curl

• **Momentum колдонуудан качыңыз**: Штанганы термелүүдөн же аны көтөрүү үчүн белиңизди колдонуудан качыңыз. Бул кооптуу гана эмес, ошондой эле сиз иштөөгө аракет кылып жаткан негизги булчуңдарыңыз болгон бицепсиңиздин көңүлүн бурат. Кыймыл көзөмөлгө алынган жана туруктуу болушу керек, көтөрүү (концентрдик) фазасы жана түшүрүү (экцентрдик) фазасы болжол менен бирдей убакытты талап кылат.
• **Кыймылдын толук диапазону**: Көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн кыймылдын толук спектрин колдонуңуз. Бул штанганы колуңар толук сунулганга чейин ылдый түшүрүп, анан аны көкүрөгүңүзгө чейин бүктүрүү дегенди билдирет. Жарым-жартылай тармалдар сизди толугу менен тартпайт

Barbell Curl Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Curl?

Ооба, үйрөнчүктөр Barbell Curl көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Көнүгүүлөрдүн туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн биринчи бир нече сеанстарды жеке машыктыруучу же тажрыйбалуу спорт залына баруучу көзөмөлдөп турганы да пайдалуу. Күч жана техника жакшырган сайын салмакты акырындап көбөйтүүгө болот.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Curl?

• Hammer Curl: Бул вариацияда штанга гантелдер менен алмаштырылып, нейтралдуу кармалып, колдун үстүнкү булчуңу болгон бицепс менен brachialis да бутага алынат.
• Inline Barbell Curl: Бул көтөрүү бурчун өзгөрткөн жана бицепстин узун башын катуураак бутага алган эңкейиш отургучта аткарылат.
• Reverse Grip Barbell Curl: Штанганы астынан кармап кармап, колдун бицепстен тышкары brachialis жана brachioradialis булчуңдарын тарта аласыз.
• Концентрациялык тармал: Бул вариация отурганда аткарылат, чыканак сандын ички тарабына таянып, башка булчуңдардын катышуусун чектөө менен бицепске көбүрөөк көңүл бурууга мүмкүндүк берет.

Негізінді орындау қатары Barbell Curl?

• Triceps Dips: Бул көнүгүү колдун жалпы күчүн жакшыртууга жана булчуңдардын өнүгүүсүн тең салмактоого жардам бере турган бицепсиңизге (трицепс) карама-каршы булчуңдарды иштетип, штанганы тармалоону толуктайт.
• Концентрациялуу тармалдар: булчуңдарды башка булчуң топторунун жардамысыз изоляциялайт, бул булчуңдардын толук чарчаганын камсыз кылуу менен штангалардын тармалдарын толуктап, булчуңдардын өсүшүнө жана күчүн жогорулатат.