Штанганы алдыңкы отургуч

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Штанганы алдыңкы отургуч

Barbell Front Bench Squat – бул биринчи кезекте квадрицепсти, бөксөлөрдү жана өзөктү бутага алган, ошол эле учурда дененин үстүнкү бөлүгүн да тартуучу күч түзүүчү көнүгүү. Бул көнүгүү башталгычтарга да, алдыңкы спортчуларга да ылайыктуу, анткени аны жеке фитнес деңгээлине ылайыкташтыруу үчүн оңой эле өзгөртүүгө болот. Жеке адамдар дененин төмөнкү күчүн жакшыртуу, негизги туруктуулукту жогорулатуу жана дененин абалын жакшыртуу үчүн бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимине киргизүүнү тандай алышат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Штанганы алдыңкы отургуч

• Алаканыңызды өйдө каратып, чыканагыңызды алдыга каратып, штанганы алдыңкы ийиниңизге таянып кармаңыз, андан соң алгач бутуңуз менен түртүп, ошол эле учурда тулкуңузду түздөө менен аны стеллаждан көтөрүңүз.
• Стойкадан алыстап, буттарыңызды ийинге жакын орто позицияны колдонуп, манжаларыңызды бир аз көрсөтүңүз.
• Жамбашыңыз менен артка отура тургандай тизеңизди жана жамбашыңызды бүгүп, денеңизди акырындык менен түшүрүңүз, артыңызды түз кармап, штанганы ийиниңизде бир жерде кармаңыз.
• Үстүнкү бут менен балтырдын ортосундагы бурч 90 градустан бир аз азыраак болмоюнча ылдыйлай бериңиз, андан кийин бутуңузду түздөп, жамбашыңызды сунуп жатканда таманыңыз же бутуңуздун ортосу менен полду түртүп, денеңизди баштапкы абалга кайра көтөрүңүз. .

Орындайтын пайдалар Штанганы алдыңкы отургуч

• ** Кармап жана чыканак менен жайгаштыруу**: Штанганы кармап жатканда колдоруңуз ийинини туурасынан бир аз кененирээк болушу керек. Штанга алдыңкы ийиндериңизге таянып, чыканагыңыз алдыга каратылып, көтөрүү учурунда бийик турушу керек. Кеңири таралган жаңылыштык - бул чөгөлөп жатканда чыканактарды түшүрүп алуу, бул штанганы айлануу жана башкарууну жоготууга алып келиши мүмкүн.
• **Буттун жайгашуусу**: Буттарыңыз ийининдей аралыкта, манжаларыңыз бир аз көрүнгөн болушу керек. Бул тең салмактуулукту сактоого жардам берет жана тереңирээк чөктүрүүгө мүмкүндүк берет. Бутуңузду өтө тар же өтө кенен кылуудан качыңыз, анткени ал туруксуздукка жана тизеңизге чыңалууга алып келиши мүмкүн.
• ** Нейтралдуу омурткаларды сактаңыз**: көкүрөгүңүздү өйдө жана өзүңүздүн кармаңыз

Штанганы алдыңкы отургуч Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Штанганы алдыңкы отургуч?

Ооба, үйрөнчүктөр Barbell Front Bench Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Ошондой эле жетекчиликти камсыз кылуу жана коопсуздукту камсыз кылуу үчүн жеке машыктыруучунун же тажрыйбалуу байкоочунун катышуусу сунушталат. Ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, алдын ала туура жылынуу жана ашыкча күч келтирбөө үчүн денеңизди угуу маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Штанганы алдыңкы отургуч?

• Overhead Squat - бул дагы бир вариация, анда сиз колуңузду бүт кыймылда толук сунуп, штанганы өйдө кармап турасыз.
• Zercher Squat сизден штанганы чыканагыңыздын ийри жагында, көкүрөгүңүзгө жакын кармап, көнүгүү үчүн дененин үстүнкү бөлүгүн жана негизги кыйынчылыкты кошууну талап кылат.
• Front Box Squat сиздин жамбашыңыз кутуга же отургучка тийгенге чейин чөгөлөп, андан кийин кайра жарылып чыгууну камтыйт, бул сиздин күчүңүздү жана күчүңүздү жакшыртууга жардам берет.
• Paused Front Squat - бул вариация, мында сиз кайра көтөрүлүүдөн мурун бир нече секунд ылдый жагында тыным жасап, чыңалуу жана булчуңдардын тартылуу учурундагы убакытты көбөйтөсүз.

Негізінді орындау қатары Штанганы алдыңкы отургуч?

• Lunges дагы бир көнүгүү болуп саналат, ал Barbell Front Bench Squat менен жакшы айкалышат, анткени алар квадрицепс, бөксө жана тарамыш буттарын бутага алып, тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртууга жардам берет.
• Overhead Press - бул штанганы алдыңкы стендде кармап туруу жөндөмүңүздү жакшыртып, ийинди жана жогорку арканы бекемдегендиктен, штанганы алдыңкы отургуч менен айкалыштыруу үчүн пайдалуу көнүгүү.