Barbell Squat

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Squat

Barbell Squat – бул биринчи кезекте денеңиздин астыңкы булчуңдарына, анын ичинде квадрицепс, тарамыштар жана бөксө булчуңдарга багытталган күч машыгуу көнүгүүлөрү, ошону менен бирге өзөгүңүздү тартуу жана жалпы балансты жакшыртуу. Бул башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин идеалдуу, анткени аны жеке фитнес деңгээлине жана максаттарына ылайыкташтыруу үчүн оңой эле өзгөртүүгө болот. Адамдар бул көнүгүүнү төмөнкү дененин күчүн курууда, булчуң массасын жогорулатууда, ийкемдүүлүктү жогорулатууда жана күнүмдүк иш-аракеттерге функционалдык фитнести жогорулатууда натыйжалуулугу үчүн тандашы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Squat

• Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп, тизеңизди жана жамбашыңызды бүгүңүз, креслодо отургандай болуп, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, белиңизди түз кармаңыз.
• Сандарыңыз жерге параллель болмоюнча, тизелериңиз манжаларыңызга туура келип, алардын жанынан чыкпай турганына чейин ылдыйлай бериңиз.
• Денеңизди кайра баштапкы абалга көтөрүү үчүн согончогуңуз аркылуу түртүңүз, белиңизди түз жана өзөгүңүздү кармап туруңуз.
• Көнүгүү учурунда туура форманы сактап калуу үчүн, бул процессти каалаган кайталоо саны үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Barbell Squat

• **Тереңдиги: ** Денеңизди жамбаштарыңыз полго параллель болгонго чейин түшүрүүнү максат кылыңыз. Сквадьбага өтө тайыз өтүү - бул көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтүүчү кеңири таралган ката. Бирок, өтө төмөн түшүп кетүүдөн сак болуңуз, эгерде бул сиздин белиңизди тегерете келтирсе, бул дагы жаракатка алып келиши мүмкүн.
• **Штанганы позициясы:** Штанганы жайгаштыруу коопсуз жана эффективдүү чуркоо үчүн абдан маанилүү. Штанга мойнуңузга эмес, жонуңузга таянышы керек. Бардын бийик позициясы (капканыңызда) жаңы баштагандар үчүн жалпысынан оңой, а

Barbell Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Squat?

Ооба, үйрөнчүктөр, албетте, Barbell Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, кыймылга көнүп, акырындык менен күч топтоо үчүн жеңил салмактан же жөн гана штангадан баштоо маанилүү. Ошондой эле жаракаттарды алдын алуу үчүн туура форманы үйрөнүү жана сактоо абдан маанилүү. Машыктыруучу же тажрыйбалуу спорт залына баруучу көнүгүүлөрдүн туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн жетекчилик бере алат.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Squat?

• Үстүн үстүндө отуруу: Бул вариацияда штанга үстү жагында кармалат, бул сиздин ийиниңизди, аркаңызды жана өзөгүңүздү чыңдоого жардам берет.
• Box Squat: Бул артка туруудан мурун кутуга же отургучка чөгөлөп отурууну камтыйт, бул кубаттуулукту жана жарылууну жакшыртууга жардам берет.
• Zercher Squat: Бул вариация штанганы чыканагыңыздын ийри жагында кармап турууну камтыйт, ал аркаңыздагы жана өзөгүңүздөгү булчуңдарды бутага алат.
• Гоблет Скват: Демейде чайнек же гантель менен жасалса да, бул штанга менен да жасалышы мүмкүн, мында сиз салмакты көкүрөгүңүзгө жакын кармап, челдин жакшы формасына жана тереңдигине өбөлгө түзөт.

Негізінді орындау қатары Barbell Squat?

• Deadlifts: Deadlifts штанганы толтурууну толуктайт, булчуңдар дененин ылдыйкы булчуңдары, бөксө булчуңдары жана тарамыштары сыяктуу эле эмес, ошондой эле өзөк жана арткы булчуңдарды тартат, алар туура чөкмө форманы сактап калуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн абдан маанилүү.
• Leg Press: Leg Press - бул штанганы толтурууну толуктоо үчүн эң сонун көнүгүү, анткени ал дененин төмөнкү булчуңдарын (төрт баштуу, тарамыштар жана бөксөлөр) изоляциялайт жана оор жүктөрдү жүктөөгө мүмкүндүк берет, бул сиздин чөлкөмүңүзгө алып келген күчтү жана күчтү жогорулатууга жардам берет. .