Штанганы отургузулган үстүнкү трицепс узартуу

• Тірі: Үйді шаристемдер, Үсті жағалар
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Штанганы отургузулган үстүнкү трицепс узартуу

Штанганы отургузулган үстүнкү трицепс кеңейтүүсү - бул биринчи кезекте трицепсти бутага алган, ошол эле учурда ийинди жана белдин үстүңкү бөлүгүн тартуучу күч машыгуусу. Бул көнүгүү дененин үстүнкү күчүн жана булчуңдарынын аныктамасын жакшыртууну көздөгөн башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу. Кимдир-бирөө бул көнүгүүлөрдү колун күчтөндүрүү, жакшыраак калыпка көмөктөшүү жана денесинин үстүнкү бөлүгүндө бир кыйла тондуу жана айкелдүү көрүнүшкө жетүү үчүн жасагысы келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Штанганы отургузулган үстүнкү трицепс узартуу

• Штанганы башыңыздын артына түшүрүү үчүн чыканагыңызды акырындык менен бүгүңүз, колуңуздун үстүнкү колдоруңуздун стационардык жана полго перпендикуляр болушун камсыз кылуу.
• Билектериңиз полго параллель болгондо бир азга тыныгыңыз же ийкемдүүлүк мүмкүнчүлүк берсе, андан бир аз ары.
• Штанганы трицепсиңиз менен артка түртүңүз, колуңузду түз, бирок чыканагыңызда бекитилбей калганга чейин сунуңуз.
• Бул кыймылдарды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, көнүгүү учурунда белиңизди түз жана өзөгүңүздүн кыймылда болушун камсыз кылыңыз.

Орындайтын пайдалар Штанганы отургузулган үстүнкү трицепс узартуу

• Туура кармоо: Штанганы үстү менен кармап, колуңузду ийинин кеңдигине жакын кармаңыз. Билегиңизге ашыкча күч келтирбөө үчүн кармаганыңыз бекем, бирок өтө катуу эмес экенин текшериңиз.
• Башкарылуучу Кыймыл: Тез, катуу кыймылдардан качыңыз. Анын ордуна, штанганы жай, көзөмөлдөнүүчү түрдө көтөрүп, түшүрүңүз. Бул жаракат алуу коркунучун азайтып гана койбостон, булчуңдардын тартылышын да жогорулатат.
• Кыймылдын толук диапазону: Кыймылдын үстү жагында колуңузду толук сунуп, штанганы чекеңизден бир аз жогору болгонго чейин түшүрүңүз. Жарым-жартылай кайталоо көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун чектеп, убакыттын өтүшү менен булчуңдардын тең салмаксыздыгына алып келиши мүмкүн.
• Чыканактарды бекитүүдөн качыңыз: Кеңири таралган ката

Штанганы отургузулган үстүнкү трицепс узартуу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Штанганы отургузулган үстүнкү трицепс узартуу?

Ооба, башталгычтар штангага отургузулган трицепс кеңейтүү көнүгүүлөрүн аткара алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Ошондой эле туура форманы жана техниканы жетектөө үчүн жеке машыктыруучу же тажрыйбалуу инсандын катышуусу сунушталат. Ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, үйрөнчүктөр аны жай кабыл алышы керек жана алардын күчү жана техникасы жакшырган сайын салмагын акырындык менен көбөйтүү керек.

Кәдемдер Қалыптасу Штанганы отургузулган үстүнкү трицепс узартуу?

• Кабель менен отургузулган трицепс кеңейтүүсү: Бул вариация кабелдик машинаны колдонот, бул көнүгүү учурунда туруктуу чыңалууну камсыз кылат жана трицепстерди натыйжалуураак изоляциялоого жардам берет.
• EZ Bar Отурулган үстүнкү трицепс кеңейтүүсү: Бул вариацияда EZ тилкеси колдонулат, ал билектерге жеңилирээк болуп, трицепстин ар кайсы бөлүктөрүн бутага алган башка кармаш үчүн мүмкүнчүлүк берет.
• Туруктуу трицепс узартуу: Бул вариация ордунан туруп жасалат, бул стабилдештирүүчү булчуңдарды көбүрөөк тартууга жана негизги тартууну күчөтөт.
• Бир колдун үстүнкү трицепсинин узартылышы: Бул вариация ар бир трицепске жекече көңүл бурууга жана күч дисбаланстарын аныктоого жана оңдоого мүмкүндүк берүүчү бир убакта бир кол менен жасалат.

Негізінді орындау қатары Штанганы отургузулган үстүнкү трицепс узартуу?

• Close-Grip Bench Press: Бул көнүгүү трицепске басым жасоо менен, ошондой эле көкүрөк менен ийинди тартуу менен штангага отургузулган үстүнкү трицепстин узартылышын толуктайт, ошентип, дененин үстүнкү дененин кеңири машыгуусун камсыз кылат.
• Triceps Dips: Triceps Dips - бул чоң дене салмагындагы көнүгүү, ал штанганы отургузулган үстүнкү трицепс кеңейтүүсүн толуктайт, анткени алар трицепс булчуңунун үч башын тең бутага алып, жалпы күчтү жана булчуңдардын аныктамасын жогорулатат.