Жалган узартуу

• Тірі: Үйді шаристемдер, Үсті жағалар
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Жалган узартуу

Жалган узартуу - бул биринчи кезекте трицепсиңизди бутага алган, булчуңдардын тонусун жана жалпы кол күчүн жогорулатууга жардам берген эффективдүү күч-көнүгүү. Бул башталгычтар жана жогорку деңгээлдеги фитнес ышкыбоздору үчүн идеалдуу көнүгүү, анткени ал ар кандай салмактар ​​менен аткарылып, кыйынчылык деңгээлин жөнгө салууга мүмкүндүк берет. Адамдар бул көнүгүүлөрдү дененин үстүнкү күчүн жакшыртуу, булчуңдардын аныктамасын жогорулатуу жана колдун кыймылдуулугун жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн жасагысы келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жалган узартуу

• Колуңузду көкүрөгүңүздөн өйдө сунуңуз, чыңалууга жол бербөө үчүн чыканагыңыз бир аз ийилип турушу керек.
• Барган сайын чыканагыңызды ийип, таразалар кулактарыңызга теңелгиче, гантельдерди башыңыздын капталдарына карай дога сымал кыймылда акырын түшүрүңүз.
• Бир азга тыныгуу, анан чыканактарыңызды сунуп, штангаларды көтөрүү үчүн трицепсиңизди колдонуу менен гантелдерди баштапкы абалга көтөрүңүз.
• Бул кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, салмактарды көзөмөлдөөнү камсыз кылуу жана көнүгүүлөр бою чыканагыңызды бирдей абалда кармап туруу.

Орындайтын пайдалар Жалган узартуу

• Туура кармап: гантелдерди түздөн-түз көкүрөгүңүздүн үстүндө алаканыңызды бири-бирине каратып кармаңыз. Сиздин кармагыч катуу болушу керек, бирок өтө катуу эмес. Кеңири таралган жаңылыштык - бул өтө катуу кармоо, бул билектин чыңалуусуна алып келиши мүмкүн.
• Башкарылуучу кыймыл: чыканагыңызды 90 градустук бурчта кармап, кулактарыңызга жакын болгуча гантелдерди акырындык менен түшүрүңүз. Негизгиси - көзөмөлдөнгөн, жылмакай кыймыл. Өтө тез кыймылдоо же оордуктарды жулкулдатуу катасынан сактаныңыз, бул жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Чыканактын абалы: кыймыл учурунда чыканагыңызды башыңызга жакын кармаңыз. Кеңири таралган ката - чыканактарды капталга чыгаруу, бул ашыкча күч келтириши мүмкүн.

Жалган узартуу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Жалган узартуу?

Ооба, башталгычтар, албетте, "Ling кеңейтүү" көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул колдун трицепс жана башка булчуңдарын чыңдоо жана тонус үчүн сонун көнүгүү. Бирок, жеңил салмактан баштап, жаракат албаш үчүн туура форманы сактоого көңүл буруу маанилүү. Ар кандай жаңы көнүгүүдөгүдөй эле, үйрөнчүктөр акырындап башташы керек жана алардын күчү жана туруктуулугу жакшырган сайын интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатуу керек. Эгерде сизде ден-соолукка байланыштуу кандайдыр бир кооптонуулар болсо, жаңы көнүгүү режимин баштоодон мурун фитнес боюнча адис же саламаттыкты сактоо провайдери менен кеңешип алганыңыз оң.

Кәдемдер Қалыптасу Жалган узартуу?

• Liing Back Extension сизден чалкаңыздан жатып, үстүнкү денеңизди жана буттарыңызды көтөрүп, V формасын түзүүнү талап кылат.
• Side Lying Extension сизди бир капталга жатып алып, чоюлуу сезимин жаратуу үчүн үстүнкү бутуңузду жана колуңузду көтөрөт.
• Жатуучу Triceps Extension ар бир колуңузда гантел менен чалкаңыздан жатып, колуңузду түз өйдө сунуп, анан чыканактарды бүгүп, салмактарды түшүрүүнү камтыйт.
• Жатуучу буттун узартылышы сизден чалкаңыздан жатып, бир бутуңузду бир убакта узартууну талап кылат, экинчисин ийилип кармап, ичтин ылдыйкы булчуңдарын бутага алат.

Негізінді орындау қатары Жалган узартуу?

• Түртүү: Түртүүлөр да трицепсти, ошондой эле көкүрөктү жана ийинди иштетип, дененин үстүнкү бөлүгүн камтыган машыгууну камсыздайт, бул жалганчы кеңейтүүдө трицепстин изоляциясын толуктайт.
• Баш сөөктү майдалагычтар: Жалган кеңейтүү сыяктуу эле, баш сөөк майдалагычтар булчуңдардын булчуң тобун күчтөндүрүү жана сергитүү үчүн атайын трицепсти бутага алган изоляциялык көнүгүү болуп саналат жана Liing кеңейтүүдөн алынган пайдаларды жогорулатууга жардам берет.