Чыканактан тизеге капталдагы планк кранч

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Quadriceps, Rectus Abdominis
• Екінші қазыналар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

сипатына. Қосымша Оқуларды Чыканактан тизеге капталдагы планк кранч

Elbow to Knee Side Plank Crunch – бул балансты жана туруктуулукту жакшыртуу менен бирге өзөктү, кыйшык булчуңдарды жана ийин булчуңдарын чыңдоочу күчтүү көнүгүү. Бул бардык деңгээлдеги фитнес ышкыбоздору үчүн идеалдуу көнүгүү, башталгычтардан баштап жогорку деңгээлге чейин, алардын негизги күчүн жана жалпы дене көзөмөлүн жогорулатууну көздөйт. Жеке адамдар бул көнүгүүлөрдү өз тартибине киргизгиси келиши мүмкүн, анткени ал ортоңку бөлүктөрдү гана эмес, ошондой эле дененин абалын жакшыртат жана белдин оорушу коркунучун азайтат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Чыканактан тизеге капталдагы планк кранч

• Денеңиз башыңыздан бутуңузга чейин түз сызык түзүшүн камсыз кылып, сол колуңузду шыпка карай түз сунуңуз.
• Денеңиздин калган бөлүгүн мүмкүн болушунча кыймылдатпай кармап, сол чыканагыңызды жана сол тизеңизди бүгүп, капталыңызды кычыратуу менен акырындык менен бириктириңиз.
• Бул позицияны бир нече секунд кармап, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.
• Ошол эле кадамдарды башка тарапта кайталаңыз, сол тарабыңыздагы каптал тактайга өтүңүз.

Орындайтын пайдалар Чыканактан тизеге капталдагы планк кранч

• Башкарылуучу Кыймыл: Кранчты аткарып жатканда, башкарылуучу, атайылап кыймылды колдонуп, жогорку чыканакты жана тизени бири-бирине келтириңиз. Бул начар формага жана мүмкүн болгон жаракатка алып келиши мүмкүн, бул кыймылды жулкуп же шашылбаңыз.
• Өзөктү тартуу: Көнүгүү учурунда өзүңүздүн өзүңүздүн иштешин унутпаңыз. Бул ич булчуңдарын гана иштетпестен, тең салмактуулукту жана туруктуулукту сактоого жардам берет. Кеңири таралган жаңылыштык - жамбаштын ийилип калышына же дененин алдыга же артка кыйшаюусуна жол берүү, мунун өзөгүн бекем кармап туруу менен алдын алууга болот.
• Дем алуу: Көнүгүү учурунда туура дем алуу маанилүү. Денеңизди каптал тактайга сунуп жатканда дем алыңыз, ошондой эле дем алыңыз

Чыканактан тизеге капталдагы планк кранч Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Чыканактан тизеге капталдагы планк кранч?

Ооба, жаңы баштагандар чыканактан тизеге капталдагы Планк Кранч көнүгүүсүн жасай алышат, бирок бул кыйын болушу мүмкүн, анткени ал жакшы негизги күчтү жана тең салмактуулукту талап кылат. Негизги күчтөрдү бекемдөө үчүн негизги көнүгүүлөрдү жасоо менен баштоо жана акырындык менен татаалыраак кыймылдарга өтүү сунушталат. Эгерде башталгыч бул көнүгүүнү сынап көргүсү келсе, акырындап баштап, туура форманы сактап, балким, керектүү күчкө ээ болгонго чейин анын өзгөртүлгөн версиясын жасашы керек. Денеңизди угуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн өтө катуу түртүүдөн качуу ар дайым маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Чыканактан тизеге капталдагы планк кранч?

• Көтөрүлгөн каптал тактайдын кыйроосу: Бул вариацияда сиз көнүгүүлөрдү бутуңуз менен бийик жерде аткарасыз, бул кранчтын кыйынчылыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатасыз.
• Бут көтөрүү менен капталдагы планк кранч: чыканактан тизеге чейин кранч жасагандан кийин, астыңкы денеңизге жана өзөгүңүзгө кошумча кыйынчылык кошуу үчүн үстүнкү бутуңузду өйдө көтөрүңүз.
• Салмактуу каптал планк кранч: Кранчты аткарып жатканда үстүнкү колуңузга гантелди же чайнекти кармап туруу каршылыкты арттырып, өзөгүңүзгө жана үстүнкү денеңизге кыйынчылыкты жогорулатат.
• Каптал планкасын бурмалоо: чыканагыңызды тизеңизге келтирүүнүн ордуна, денеңизди буруп, чыканагыңызды карама-каршы тизеңизге алып келиңиз, кыйгач булчуңдарыңызды интенсивдүү түрдө тартыңыз.

Негізінді орындау қатары Чыканактан тизеге капталдагы планк кранч?

• Russian Twists: Бул көнүгүү эң сонун толуктоо болуп саналат, анткени ал ошондой эле чыканактан тизеге капталдагы тактайдын кыйшаюусу сыяктуу кыйшаюуларга басым жасайт жана айлануу мобилдүүлүгүн жана күчүн жакшыртууга жардам берет, бул жалпы негизги туруктуулук жана тең салмактуулук үчүн абдан маанилүү.
• Планк Jacks: Планк Jacks - бул эң сонун кошумча көнүгүүлөр, анткени алар ошондой эле, чыканактан тизе капталындагы планк кранч сыяктуу тактайдын абалын камтыйт. Алар өзөктү бекемдеп, жүрөктүн кагышын жогорулатууга жардам берет, ошондой эле координацияны жана шамдагайлыкты күчөтөт.