Hamstrings

• Тірі: От жоруундун бөлүмдөри., Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Hamstrings

Хамстринг көнүгүүлөрү саныңыздын артындагы булчуңдарды чыңдоо, кыймылдуулукту жогорулатуу жана физикалык машыгуу учурунда жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн пайдалуу. Алар спортчулар, фитнес ышкыбоздору жана дененин төмөнкү күчүн жана туруктуулугун жакшыртууну каалагандар үчүн идеалдуу. Адамдар спорттогу жетишкендиктерин жакшыртуу, басуу же тепкичке чыгуу сыяктуу күнүмдүк кыймылдарга жардам берүү жана дененин жалпы балансын жана абалын жакшыртуу үчүн тарамчы көнүгүүлөр жасагысы келиши мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Hamstrings

• Жамбашыңызды акырындык менен бүгүп, тулкуңузду полго параллель болгуча түшүрүңүз, тизеңизди чыңап албаш үчүн бир аз ийилген кармап турууну унутпаңыз.
• Алдыга эңкейип жатканда, жамбашыңызды жана жамбашыңызды артка түртүп, белиңизди тегеретип калбаңыз.
• Бул позицияны бир нече секунда кармаңыз, сөөктөрүңүздүн чоюлуп жатканын сезиңиз.
• Баштапкы абалга акырындык менен көтөрүлүп, кайра тик туруп, ичиңизди кысып. Бул көнүгүүнү кайталоолордун керектүү санына кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Hamstrings

• Жылытуу: Бут сөөктөрүңүздүн үстүндө иштөөдөн мурун, туура жылытыңыз. Бул сиздин булчуңдарыңызды алдыдагы машыгууга даярдайт жана жаракаттарды алдын алууга жардам берет. Жакшы жылынууга бир нече мүнөткө чуркоо же секирүү сыяктуу жеңил кардио камтышы мүмкүн.
• Чоюу: Машыгуудан кийин, катуулукту жана ооруну алдын алуу үчүн тарамтарыңызды сунуу маанилүү. Бул ошондой эле ийкемдүүлүгүңүздү жана кыймыл диапазонун жакшыртууга жардам берет, бул сиздин жалпы ишиңизди жакшыртат.
• Ашыкча жүк салбаңыз: Кеңири таралган каталардын бири өтө көп салмакты тез арада көтөрүүгө аракет кылуу. Сиз көтөрө ала турган салмактан баштап, аны күчүңүз катары акырындап жогорулатуу маанилүү

Hamstrings Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Hamstrings?

Ооба, үйрөнчүктөр сөзсүз тарамыш көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, алардын фитнес деңгээлине ылайыктуу көнүгүүлөр менен баштоо маанилүү. Кээ бир башталгыч достук тарамыш көнүгүүлөр кирет: 1. Glute Bridges: Бул көнүгүү бир гана бут сөөктөрүн эмес, белди жана белди да иштетет. 2. Хамстринг тармалдары: Бул машыгуу залында же үйдө каршылык тилкеси бар машина менен жасалышы мүмкүн. 3. Жеңил салмактагы дедлифттер: Өлгөн көтөргүч буттарыңызды тартуунун эң сонун жолу, бирок туура форманы сактап калуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн үйрөнчүктөр үчүн жеңил салмактар ​​менен жасоо керек. 4. Swiss Ball Hamstring Curls: Бул көнүгүү швейцариялык топту талап кылат жана тарамыштарды бутага алуу менен тең салмактуулукту жакшыртууга жардам берет. 5. Жөө жүрүү: Бул көнүгүү бүт астыңкы денеңизди, анын ичинде тарамыштарыңызды да тартат. Эсиңизде болсун, ар кандай көнүгүүлөрдү баштаардан мурун ысытып, андан кийин муздатуу дайыма маанилүү. Катуулукту алдын алуу үчүн машыгуудан кийин буттарыңызды сунуу да пайдалуу

Кәдемдер Қалыптасу Hamstrings?

• Жатуучу буттардын тармалдары - булчуңдарды ар түрдүү бурчтардан бутага алган, комплекстүү машыгууну камсыз кылган дагы бир Хамстрингс вариациясы.
• Отурган бут тармал - булчуңдарды чыңдоо үчүн өтө эффективдүү көнүгүү кылып, тарамыштарды изоляциялоочу вариация.
• Glute-Ham Raise - бул бир гана тарамыштарды эмес, белди жана белди да иштеткен татаал Хамстрингдин вариациясы.
• Болгариялык Split Squat - бул Хамстрингдердин вариациясы, ал ошондой эле quads, glutes жана өзөктү бутага алып, дененин толук ылдыйкы машыгуусун камсыз кылат.

Негізінді орындау қатары Hamstrings?

• Чөлкөмдөр төрт баштуу жана бөксө сөөктөрдү гана иштетпестен, бут сөөктөрүн да иштетип, аларды тарамыштын машыгуусун толуктаган тең салмактуу көнүгүү кылат.
• Lunges - бул бут сөөктөрүн толуктаган дагы бир көнүгүү, анткени алар бүт астыңкы денени, анын ичинде бут сөөктөрүн бутага алып, жалпы күчтү жана тең салмактуулукту камсыз кылат.