Буттун тизесин өйдө көтөрүү

• Тірі: От жоруундун бөлүмдөри., Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Буттун тизесин өйдө көтөрүү

Буттун тизесин өйдө көтөрүү - бул эң биринчи бут сөөктөрдү бутага алган, ийкемдүүлүктү жакшыртуучу жана жаракат алуу коркунучун азайтуучу эффективдүү көнүгүү. Бул сунуу спортчулар, жөө күлүктөр, же алардын тарамыштары же бели кысылып калгандар үчүн идеалдуу. Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүү физикалык иш-аракеттериңиздеги жалпы көрсөткүчүңүздү жакшыртат, позаңызды жакшыртат жана белдин оорушун басаңдатууга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Буттун тизесин өйдө көтөрүү

• Акырындык менен алдыңкы бутту түз алдыңызга сунуңуз, бутуңузду жерге тегиз кармаңыз.
• Узулган буттун манжаларын этияттык менен шыпка карай көтөрүңүз, согончогуңуз жерге тийгенге чейин, саныңыздын арткы жагында чоюлуп калганын сезесиз.
• Бул позицияны кармап, белиңиздин түз жана жамбашыңыздын төрт бурчтуу болушуна 20-30 секунд кармаңыз.
• Буттарды алмаштырып, процессти кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Буттун тизесин өйдө көтөрүү

• Туура жайгаштыруу: бир тизеңизге чөгөлөп, экинчи бутуңузду алдыңызда, манжаларыңызды өйдө каратып баштаңыз. Сиздин алдыңкы буту түз болушу керек, ал эми арткы тик болушу керек. Аркаңызды ийүүдөн же алдыңкы бутуңузду бүгүүдөн качыңыз, анткени бул жалпы каталар, алар жаракатка алып келиши мүмкүн же сунуунун натыйжалуулугун төмөндөтөт.
• Акырындык менен сунуу: алдыңкы бутуңуздун тарамышын сезгенге чейин, белиңизди түз кармап, жамбашыңыздан алдыга эңкейиңиз. Секирип же сунбаңыз - бул булчуңдардын чыңалуусуна алып келиши мүмкүн болгон кеңири таралган ката. Чоюу акырындык менен жана көзөмөлгө алынышы керек.
• Кармоо жана Дем алуу: сунууну жок дегенде 15-30 кармаңыз

Буттун тизесин өйдө көтөрүү Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Буттун тизесин өйдө көтөрүү?

Ооба, башталгычтар, албетте, тизе бутунун өйдө жагына чоюу көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, жаракат албаш үчүн туура форманы камсыз кылуу маанилүү. Эгерде башталгыч сунууну өтө күчтүү деп тапса, аны ыңгайлуураак деңгээлге чейин өзгөртсө болот. Ар дайым жаңы көнүгүү режимин акырындык менен баштап, денеңиз кыймылдарга көнүп калган сайын интенсивдүүлүктү жогорулатуу жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Буттун тизесин өйдө көтөрүү?

• Отурган Хамстрин Стреч: Бул вариацияда сиз буттарыңызды алдыңызда сунуп жерге отуруп, жамбашыңыздан алдыга эңкейесиз жана бутуңуздун манжаларыңызга тийгенге аракет кылып, тарамыштарыңыздын жакшы созулушун камсыздайсыз.
• Боону боо менен сунуу: Бул вариация үчүн сиз чалкаңыздан жатасыз, бир бутуңузду түз көтөрөсүз жана бутуңуздун тегерегине кайыш же сүлгү менен бутуңузду акырын тартып, тарамышты сунасыз.
• Дубалга сунуу: Бул вариация дубалдын жанында чалкаңыздан жатып, бир бутуңузду дубалга сунуп, экинчи бутуңузду жерде жалпак бойдон калтырып, сөөктү сунуу үчүн согончогуңузду дубалга акырын түртүүнү камтыйт.
• Ылдый Ит Йога позасы: Бул йога позасы дагы бир вариация болуп саналат

Негізінді орындау қатары Буттун тизесин өйдө көтөрүү?

• Ылдый караган ит: Бул йога позасы тарамыштарды гана эмес, балтырды жана артты да чоюп, тизе бутунун өйдө жагына чоюлган буттун чоюлуп, дененин жалпы тең салмактуулугун камсыз кылуу менен толуктайт.
• Glute Bridges: Бул көнүгүү биринчи кезекте бүчүрлөрдү бутага алганы менен, булчуңдарды чыңдоо аркылуу тизе бучуктарын көтөрүү менен бут сөөктөрү менен алектенет.