Жаткан бут жамбашын полго көтөрүү
Оқу профили
Қосымша Оқулар:
Оқу кітапханасын өзіңіздің қол кеменізде алыңыз!
сипатына. Қосымша Оқуларды Жаткан бут жамбашын полго көтөрүү
Жатуучу буттун жамбашын полго көтөрүү - бул биринчи кезекте төмөнкү абс, бөксө жана жамбаштын бүгүлгөн жерлерине багытталган пайдалуу көнүгүү, бул аймактарды бекемдөөгө жана тонустоого жардам берет. Жөнөкөйлүгүнөн жана ийкемдүүлүгүнөн улам бул бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн, анын ичинде башталгычтар үчүн ылайыктуу машыгуу. Жеке адамдар бул көнүгүүлөрдү өз тартибине киргизгиси келиши мүмкүн, анткени ал негизги туруктуулукту жакшыртат, позаны жакшыртат жана дененин күчүн жана ийкемдүүлүгүн талап кылган иштерге жардам берет.
Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жаткан бут жамбашын полго көтөрүү
- Акырындык менен тизеңизди бүгүңүз жана аларды көкүрөгүңүзгө алып келиңиз, аркаңызды полго басып туруңуз.
- Тизеңиз көкүрөгүңүзгө жакын болгондон кийин, бутуңузду шыпка карай түртүп, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз.
- Бул позицияны бир саамга кармап туруңуз, ичтин жана бөксө булчуңдарыңызды тартыңыз.
- Акырындык менен жамбашыңызды кайра жерге түшүрүп, бутуңузду түздөп, баштапкы абалга кайтыңыз. Көнүгүүлөрдү керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.
Орындайтын пайдалар Жаткан бут жамбашын полго көтөрүү
- Башкарылуучу Кыймылдар: Бутуңузду жана жамбашыңызды жерден көтөргөнүңүздө, муну көзөмөлдөнүп жатканыңызды текшериңиз. Бутуңузду жана жамбашыңызды көтөрүү үчүн импульсту колдонуудан алыс болуңуз, анткени бул белге жаракат алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, көтөрүү үчүн негизги жана төмөнкү абсыңызды тартууга көңүл буруңуз.
- Аркаңызды бүктүрүүдөн качыңыз: Көнүгүү учурунда белди ийитүү, бул белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Буга жол бербөө үчүн, бутуңузду жана жамбашыңызды көтөрүп жатып, белиңизди полго тегиз кармаңыз. Сиз белиңизде эмес, абсыңызда күчтүү жыйрылды сезишиңиз керек.
- Туура дем ал: бутуңду түшүргөндө дем алууну, бутуңду жана жамбашыңды көтөргөндө дем алууну унутпа. Туура
Жаткан бут жамбашын полго көтөрүү Часто задаваемые суреттер (FAQ)
Бастаушылар Жаткан бут жамбашын полго көтөрүү?
Ооба, үйрөнчүктөр "Ling Leg Hip Raise on Floor" көнүгүүсүн аткара алышат. Бул ичтин ылдыйкы булчуңдарын жана жамбаштын бүктөөлөрүн бутага алган салыштырмалуу жөнөкөй көнүгүү. Бирок, ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, ал жай баштоо жана жаракат алдын алуу үчүн туура форманы камсыз кылуу маанилүү. Кандайдыр бир ыңгайсыздык же оору сезилсе, көнүгүү дароо токтотулушу керек. Жаңы баштагандар үчүн ар кандай жаңы көнүгүүлөрдү баштоодо фитнес боюнча адистен кеңеш алуу пайдалуу болушу мүмкүн.
Кәдемдер Қалыптасу Жаткан бут жамбашын полго көтөрүү?
- Салмактуу жатып жаткан бут жамбашын көтөрүү: Бул версияда сиз көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жогорулатып, каршылык кошуу үчүн жамбашыңызга салмак кармап турасыз.
- Жатуучу бутту жамбашты көнүгүү тобу менен көтөрөсүз: Сиз полдун ордуна бутуңуздун астына көнүгүү тобун колдоносуз, бул сиздин балансыңызга жана туруктуулугуңузга кошумча кыйынчылык жаратат.
- Жатуучу бутту жамбашты каршылык тилкелери менен көтөрүү: Бул вариация сиздин саныңыздын же таманыңыздын тегерегине каршылык тилкесин коюуну, кошумча каршылык көрсөтүүнү жана сырткы жамбаш менен санды бутага алууну камтыйт.
- Жатуучу бутту жамбашты бийик буттар менен көтөрүү: Бул вариацияда сиз бутуңузду тепкич же отургуч сыяктуу көтөрүлгөн бетке коёсуз, бул кыймылдын диапазонун арттырып, машыгууну күчөтөт.
Негізінді орындау қатары Жаткан бут жамбашын полго көтөрүү?
- Планктар: Планктар өзөктү гана эмес, бөксө жана жамбаш булчуңдарын да бекемдеп, аларды "Жаткан буттун жамбашын көтөрүү" үчүн кошумча көнүгүү болуп саналат, анткени алар негизги жана төмөнкү денеде туруктуулукту жана туруктуулукту күчөтөт.
- Reverse Lunges: Алар жамбаш сөөктөрдү, quads жана тарамыштарды бутага алат, жаткырылган бут жамбашын көтөрүү сыяктуу, бирок ошондой эле тең салмактуулукту жана туруктуулукту камтыйт, жалпы төмөнкү дененин күчүн жана координациясын жакшыртат.
Түйіндеме қосылған сөздер Жаткан бут жамбашын полго көтөрүү
- Бел үчүн дене салмагындагы көнүгүү
- Бутту жамбаш көтөрүү
- Бел үчүн полго көнүгүүлөр
- Дене салмагынын белине машыгуу
- Жатып жаткан жамбашты көтөрүү тартиби
- Белге багытталган көнүгүүлөр
- Жабдуу жок бел көнүгүү
- Үй шартында белге машыгуу
- Белди сергитүү үчүн жамбашты көтөрүү
- Полго негизделген бел көнүгүүлөрү