Аркан отурган катар

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Кабель
• Негізгі қазыналар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

сипатына. Қосымша Оқуларды Аркан отурган катар

Аркан отургузулган катар булчуңдардын бир нече топторун, анын ичинде арканы, ийинди жана бицепсти бутага алган күч-куруучу көнүгүү, бул дененин үстүнкү күчүн жакшыртууну максат кылган адамдар үчүн эң сонун тандоо. Бул башталгычтарга жана өнүккөн фитнес ышкыбоздоруна ылайыктуу, анткени аны жеке күч деңгээлине жараша оңой эле өзгөртүүгө болот. Адамдар бул көнүгүүнү анын ар тараптуулугу, бир эле учурда бир нече булчуңдарды тартуу жөндөмдүүлүгү, ошондой эле дененин эки тарабында булчуңдардын күчүн тең салмактоо үчүн тандап алышы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Аркан отурган катар

• Аркаңызды түз кармап, башыңызды өйдө көтөрүп, арканыңызды белиңизге карай тартыңыз, ал эми ийиниңизди кысып.
• Арка булчуңдарыңыздын жыйрылышын максималдаштыруу үчүн, колуңуз белиңизге эң жакын турганда, бул абалды бир нече секунда кармап туруңуз.
• Аркандын туруктуу чыңалуусун сактап, салмактарга тийбей туруп, акырындык менен колуңузду баштапкы абалга келтириңиз.
• Бул кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, ошол эле учурда аркаңызды түз кармаңыз жана жипти тартуу үчүн денеңизди колдонбоңуз.

Орындайтын пайдалар Аркан отурган катар

• Колдун абалы: арканды алаканыңыз бири-бирине каратып кармап кармаңыз. Арканды өтө катуу кармабаңыз, анткени бул билектин чыңалуусуна алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, аркаңыздын жана ийиниңиздин булчуңдарын жакшыраак тартуу үчүн бекем, бирок жайбаракат кармаңыз.
• Башкарылуучу Кыймыл: Кыймылдар жай жана көзөмөлдө болушу керек, көнүгүүлөрдү аткарууга шашпаңыз. Арканды курсагыңызга карай тартыңыз, арткы булчуңдарыңыздын жыйрылышын сезүү үчүн бир аз тыныгыңыз, анан акырындык менен колуңузду артка сунуңуз. Ыкчам кыймылдар булчуңдардын чыңалуусуна алып келиши мүмкүн жана булчуңдарды эффективдүү бутага албайт.
• Кыймылдын толук диапазону: Ар бир кайталоонун башында колуңузду толук узартып, арканды курсагыңызга чейин тартыңыз.

Аркан отурган катар Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Аркан отурган катар?

Ооба, жаңы баштагандар, албетте, аркан отургузулган катар көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн азыраак салмактан баштоо керек. Көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызга ынануу үчүн фитнес боюнча билими бар бирөө же жеке машыктыруучу бар болгону пайдалуу. Бул көнүгүү аркаңызды, ийиниңизди жана колуңузду бекемдөө үчүн эң сонун.

Кәдемдер Қалыптасу Аркан отурган катар?

• Турган аркан сапы: Отуруунун ордуна, сиз тик туруп, негизги булчуңдарыңыздын көбүрөөк бөлүгүн тарткан көнүгүү жасайсыз.
• Аркан менен Отурулган Катар: Бул вариацияда сиз кыйшык булчуңдарыңызды көбүрөөк тартуу үчүн кыймылдын аягында бир бурма кошосуз.
• Жогорку чыгырык аркан сапы: бурчту өзгөртүү жана бийик шкивден тартуу менен аркаңыздагы ар кандай булчуңдарды бутага аласыз.
• Тыныгуу менен аркан отургузулган катар: жыйрылуунун туу чокусуна тыныгуу кошуу менен, булчуңдарыңыздын чыңалуу убактысын көбөйтө аласыз, бул чоң күчкө жана чоңдукка алып келет.

Негізінді орындау қатары Аркан отурган катар?

• Barbell Ent Over Row дагы бир көнүгүү болуп саналат, ал арканды отургузулган катарды толуктайт, анткени ал ошол эле негизги булчуң топторун бутага алат, бирок ал ошондой эле белдин ылдый жагын жана тарамышын тартат, жалпы дененин күчүн жана тең салмактуулугун камсыз кылат.
• Dumbbell Renegade Row арка булчуңдарын жана бицепсти иштетип гана тим болбостон, өзөктү жана ийинди да тартуу менен аркан отургузулган катарды толуктап, дененин үстүнкү бөлүгүн комплекстүү машыгууну камсыздайт.