Отурган катар

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Кабель
• Негізгі қазыналар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

сипатына. Қосымша Оқуларды Отурган катар

Отурулган катар – бул эң оболу аркаңыздагы, ийиндериңиздеги жана колдоруңуздагы булчуңдарга багытталган эң эффективдүү күч машыгуусу. Бул бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн, анын ичинде башталгычтар үчүн эң сонун машыгуу, анткени ал булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун жогорулатууга жардам берет. Адамдар бул көнүгүүлөрдү тандашы мүмкүн, анткени ал дененин үстүңкү күчүн гана арттырбастан, ошондой эле жаракаттарды алдын алууга жардам берет жана күнүмдүк функционалдык кыймылдарды жакшыртат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Отурган катар

• Колдоруңузду сунуп, V-тилкесинин туткасынан кармап, омурткаңызды түз жана көкүрөгүңүздү өйдө кармап, бир аз артка эңкейиңиз.
• Кыймылдын туу чокусуна жеткенде арка булчуңдарын кысып, чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, туткаларды тулкуңузга карай тартыңыз.
• Келтирилген позицияны бир секундга кармап туруңуз жана V-тилкесин акырындык менен баштапкы абалына кайтарып, көзөмөлдү сактап туруңуз.
• Бул кыймылды сунуш кылынган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, көнүгүү бою тулку боюңуз кыймылдабайт.

Орындайтын пайдалар Отурган катар

• Башкарылуучу Кыймыл: Кыймылга шашылбаңыз. Анын ордуна көнүгүүнү жай жана көзөмөл менен аткарыңыз. Арка булчуңдарын колдонуп, туткаларды өзүңүзгө карай тартыңыз, кармагычтар курсагыңызда турганда бир аз тыныгыңыз, анан акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз. Бул сиздин булчуңдарыңыз көнүгүү учурунда иштешин камсыздайт.
• Туура кармоо: туткаларды алаканыңызды бири-бирине каратып кармаңыз. Бул нейтралдуу кармагыч деп аталат жана ал арка булчуңдарын жакшыраак изоляциялоого жардам берет. Туткаларды өтө катуу кармабаңыз, анткени бул билектин чыңалуусуна алып келиши мүмкүн.
• Ашыкча созуудан качыңыз: Колуңузду ашыкча сунбаңыз же баштапкы абалга кайтып келе жатканда артка эңкейбеңиз. Бул сиздин аркаңызга жана ийиндериңизге ашыкча оордук келтириши мүмкүн жана бул мүмкүн

Отурган катар Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Отурган катар?

Ооба, башталгычтар Seated Row көнүгүүсүн аткара алышат. Бул арткы булчуңдарды чыңдоо жана тонус үчүн сонун көнүгүү. Бирок, үйрөнчүктөр туура форманы колдонуп, жаракат алууну алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Алгач тренер же тажрыйбалуу спорт залына баруучу туура техниканы көрсөтүшү пайдалуу. Ар кандай көнүгүүлөрдү баштаардан мурун ысытууну унутпаңыз.

Кәдемдер Қалыптасу Отурган катар?

• Эңкейүү отургучта отурган катар: Бул вариацияда сиз эңкейиш отургучта отурганда катарды аткарасыз, бул сиздин белдин ылдыйкы булчуңдарын катуураак тартууга жардам берет.
• Отурулган кабелдик сап: Бул вариация кабелдик машинаны колдонот, бул көнүгүү учурунда булчуңдардын жылмакай, башкарылуучу кыймылын жана туруктуу чыңалуусун камсыз кылат.
• Wide Grip Seated Row: Бул вариация кененирээк кармагычты колдонот, бул сиздин үстүнкү аркаңыздагы жана ийиниңиздеги булчуңдарды натыйжалуураак бутага алууга жардам берет.
• Underhand Grip Отуруучу катар: Бул вариация аркаңыздагы latissimus dorsi булчуңунун ылдыйкы бөлүгүнө көбүрөөк басым жасай турган астыңкы кармагычты колдонот.

Негізінді орындау қатары Отурган катар?

• Deadlifts Seated Rows үчүн эң сонун кошумча көнүгүү болуп саналат, анткени алар бүт аркада иштешет, анын ичинде ылдыйкы белде жана капкандарда иштешет, булар Seated Rows'дун негизги багыты болуп саналбайт, ошентип артка комплекстүү машыгууну камсыз кылат.
• Ent-Over Rows ошондой эле Отурулган катарларды толуктай алат, анткени алар аркадагы окшош булчуң топторун бутага алат, бирок башка бурчтан, булчуңдардын тең салмактуулугун жана симметриясын жакшыртат.