отурган катар
Оқу профили
Қосымша Оқулар:
Оқу кітапханасын өзіңіздің қол кеменізде алыңыз!
сипатына. Қосымша Оқуларды отурган катар
Отурулган катар булчуңдардын бир нече топторун, анын ичинде арканы, ийинди жана бицепсти бутага алган күч машыгуусу болуп саналат, булчуңдун абалын жакшыртууга жана жалпы булчуң балансына жардам берет. Бул бардык фитнес денгээлдериндеги жеке адамдар үчүн ылайыктуу, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин, анткени ал адамдын жөндөмдүүлүгүнө ылайыкташтырылышы мүмкүн. Адамдар бул көнүгүүлөрдү тандашы мүмкүн, анткени ал дененин үстүнкү күчүн жана чыдамкайлыгын арттырбастан, ошондой эле күнүмдүк иш-аракеттер жана жаракаттарды алдын алуу үчүн өтө маанилүү болгон омуртканын жакшыраак түзүлүшүнө өбөлгө түзөт.
Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары отурган катар
- Станоктун туткаларынан кармап, белиңизди түз, ийиниңизди ылдый жана көкүрөгүңүздү сыртка чыгарып тик отуруңуз.
- Кыймылдын аягында чыканактарыңызды денеңизге жакын кармап, ийиндериңизди кысып, туткаларды өзүңүзгө тартыңыз.
- Позицияны бир секундга кармап туруңуз, анан акырындык менен тутканы баштапкы абалга кайтарыңыз, колуңуздун толук узартылышына жана ийниңиздин жайылышына мүмкүндүк бериңиз.
- Көнүгүү учурунда белиңизди түз кармап, кыймылыңызды көзөмөлдөп туруңуз.
Орындайтын пайдалар отурган катар
- **Контролдук Кыймылдар**: Катуу же тез кыймылдардан качыңыз. Анын ордуна жай, көзөмөлдөнгөн кыймылдарга көңүл буруңуз. Кыймылдын аягында ийниңизди кысып, тутканы же тилкени денеңизге тартыңыз. Андан кийин, тутканы кайра баштапкы абалына акырындык менен бошотуңуз. Бул жаракат алууну гана алдын албастан, булчуңдарыңыздын натыйжалуу иштешин камсыздайт.
- **Өтө көп салмакты колдонбоңуз**: Дагы бир кеңири таралган ката - бул ашыкча салмак колдонуу. Эгер сиз көнүгүүлөрдү туура форма менен бүтүрө албай жатсаңыз, бул салмак өтө оор экендигинин белгиси. Ашыкча салмакты колдонуу туура эмес формага алып келиши мүмкүн, бул жаракатка жана азыраак эффективдүү машыгууга алып келиши мүмкүн.
- **Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу**: Сиздин өзөгүңүз
отурган катар Часто задаваемые суреттер (FAQ)
Бастаушылар отурган катар?
Ооба, үйрөнчүктөр отуруу катар көнүгүүлөрүн сөзсүз аткара алышат. Бирок, жеңил салмактан баштап, жаракат албоо үчүн формага көңүл буруу маанилүү. Машыктыруучуга же тажрыйбалуу спорт залга баруучуга формаңызды текшерүү пайдалуу болушу мүмкүн. Бул көнүгүү арткы булчуңдарды, ийиндерди жана бицепсти бекемдөө үчүн эң сонун.
Кәдемдер Қалыптасу отурган катар?
- Отурган кабелдик сап: Бул версия жылмакай, башкарылуучу кыймылды жана жөнгө салынуучу каршылыкты камсыз кылуу үчүн кабелдик машинаны колдонот.
- Эңкейүү стендиндеги отургучтар: жапыз шкивдин алдына жантайыңкы отургучту коюу менен, сиз арткы булчуңдарды башка бурчтан бутага аласыз.
- Close Grip Seated Row: Жакын кармагычты колдонуу менен аркаңыздын ортосундагы булчуңдарды катуураак бутага аласыз.
- Wide Grip Seated Row: Бул вариация сиздин сырткы аркаңыздагы жана ийиндериңиздеги булчуңдарды тартуу үчүн кең кармагычты колдонот.
Негізінді орындау қатары отурган катар?
- Lat pulldowns отуруучу катарларды толуктап турат, анткени алар арканын үстүнкү бөлүгүн жана арткы арканы бутага алып, бүт аркадагы булчуңдардын өнүгүүсүн тең салмактоого жардам берет.
- Ийилген катарлар отурган катарларды ромбоиддер, latissimus dorsi жана trapezius сыяктуу окшош булчуң топторун бутага алуу менен толуктайт, бирок башка бурчтан, арка үчүн кеңири машыгууну камсыз кылат.
Түйіндеме қосылған сөздер отурган катар
- Кабель отурган катар машыгуу
- Артка бекемдөө көнүгүүлөрү
- Кабельдик машина машыгуулары
- Арка булчуңдары үчүн отурган катар
- Артка машыгуу залында
- Кабелдик катар көнүгүү
- Кабелдик машина менен артка машыгуу
- Отурган кабелдик катар техникасы
- Отурган катарды кантип жасоо керек
- Отурган катар менен арка булчуңдарын жакшыртуу