Отурган буттун флексору жана буттун Эвертер стрейч

• Тірі: Қамшылар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Отурган буттун флексору жана буттун Эвертер стрейч

Oturan Toe Flexor жана Foot Everter Stretch - бул буттун жана астыңкы буттун булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн жана күчүн жакшыртуу үчүн иштелип чыккан пайдалуу көнүгүү, буттун оорусун азайтууга жана жаракаттарды алдын алууга жардам берет. Бул узак убакыт бою бутуна турган адамдар, спортчулар же буту же ылдыйкы буту жаракат алгандар үчүн идеалдуу. Бул көнүгүү тең салмактуулукту, мобилдүүлүктү жана буттун жалпы ден соолугун чыңдоону каалагандар үчүн эң сонун тандоо, ошол эле учурда спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Отурган буттун флексору жана буттун Эвертер стрейч

• Оң бутуңузду полдон көтөрүп, бутуңузду түз кармап, алдыңызга узартыңыз.
• Манжаларыңызды жамбашыңызды көздөй бүгүп, анан аларды сизден башка жакка буруңуз, бул кыймылды бир нече жолу кайталап, манжаңыздын бүкүрүүчү булчуңдарын сунуңуз.
• Бүгүп, манжаларыңызды көрсөткөндөн кийин бутуңузду саат жебеси боюнча буруп, бутуңуздун вертерлерин сунуңуз, андан кийин сааттын жебесине каршы багытта кайталаңыз.
• Оң бутуңузду кайра жерге түшүрүп, процессти сол бутуңуз менен кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Отурган буттун флексору жана буттун Эвертер стрейч

• Көзөмөлдөгү кыймылдар: Тез, катуу кыймылдарды жасоодон алыс болуңуз. Анын ордуна, акырын жана акырын манжаларыңызды бүгүп, бутуңузду ичке жана сыртка айлантыңыз. Бул башкарылуучу кыймыл сизди туура булчуңдарды эффективдүү бутага алып, ашыкча чыңалууга жол бербөөнү камсыздайт.
• Ырааттуу созуу: созулганга шашпаңыз. Ар бир позицияны жок дегенде 10-30 секунд кармаңыз. Бул сиздин булчуңдарыңызга эс алууга жана узартууга убакыт берет, бул убакыттын өтүшү менен ийкемдүүлүктү жогорулатат.
• Акырындык менен интенсивдүүлүк: Эгерде бутуңуз ыңгайсыз же ооруса, аны күчтөп тартпаңыз. Жеңил сунуу менен баштаңыз жана ийкемдүүлүгүңүз жакшырган сайын интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатыңыз. Ашыкча созуу жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Үзгүлтүксүз Көнүгүү: Эң жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, бул сунууну үзгүлтүксүз аткарыңыз.

Отурган буттун флексору жана буттун Эвертер стрейч Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Отурган буттун флексору жана буттун Эвертер стрейч?

Ооба, башталгычтар Seated Toe Flexor And Foot Everter Stretch көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул көнүгүү абдан жөнөкөй жана эч кандай атайын жабдууларды талап кылбайт. Аны каалаган жерден жасаса болот, бул үйрөнчүктөр үчүн жакшы тандоо. Муну кантип жасоо керек: 1. Стулга бутуӊузду тегиз кылып отуруңуз. 2. Оң бутуңузду жерден көтөрүп, манжаларыңызды жана бутуңузду мүмкүн болушунча өйдө сунуңуз, бир нече секунд кармаңыз. 3. Эми, манжаларыңызды сыртка (башка буттан алыс) көрсөтүүгө аракет кылыңыз, бир нече секунд кармап туруңуз. 4. Акырында манжаларыңызды ичкери (башка бутту көздөй) каратып, бир нече секунд кармаңыз. 5. Бул кыймылдарды сол бутуңуз менен кайталаңыз. 6. Бул көнүгүүлөрдү ар бир бутка 10-15 жолу кайталаңыз. Эсиңизде болсун, көнүгүү учурунда кандайдыр бир оору сезилсе, дароо токтотуңуз. Жаңы көнүгүүлөрдү баштоодо фитнес боюнча адис же физиотерапевт менен кеңешүү дайыма жакшы идея

Кәдемдер Қалыптасу Отурган буттун флексору жана буттун Эвертер стрейч?

• Отурган сүлгүнү сунуу бутуңузду сунуп, жерге отуруп, манжаларыңыздын манжаларынын айланасына сүлгү коюу жана сүлгүнү акырын тартып, манжаңыздын бүгүлгөн жерлерин жана бутуңуздун вертерлерин сунуу аркылуу жасалат.
• Отурган буттун Roll Stretch стулга отуруп, бутуңузду саат жебеси боюнча жана саат жебесине каршы жылдырууну камтыйт, ал ошондой эле бармактын бүгүүчү булчуңдарын жана буттун булчуңдарын бутага алат.
• Согончуктун сунуу дагы бир варианты болуп саналат, анда сиз бир бутуңузду алдыга, экинчи бутуңузду артка сунуп, дубалды карап туруп, арткы буттун манжасынын бүгүүсүн жана буттун эвертер булчуңдарын сунуу үчүн алдыга эңкейесиз.
• Отурулган Band Stretch бутуңузду сунуп, жерге отуруп, манжаларыңыздын айланасына каршылык боосун ороп, бутуңуздун бүгүүсүн сунуу үчүн боону акырындык менен өзүнө тартууну камтыйт.

Негізінді орындау қатары Отурган буттун флексору жана буттун Эвертер стрейч?

• Буттун тегерекчелери: Буттун чөйрөлөрү отургуч бармактын бүгүүсүн жана буттун Эвертер стретчини толуктайт, анткени алар тамандын муунунун ийкемдүүлүгүн жана кыймыл диапазонуна көмөктөшөт, булчуңдарды чоюуга даярдоого жана буттун жалпы функциясын жакшыртууга жардам берет.
• Отурган бутту көтөрүү: Отурган бутту көтөрүү төрт баштын жана жамбаштын бүгүүсүн бекемдөө менен Отурулган буттун бүгүүсүн жана буттун Эвертер стрейчин толуктайт, бул чоюлуп жатканда буттун туура тегиздигин сактоого жана дененин төмөнкү күчүн жана туруктуулугун жакшыртууга жардам берет.