Ийин экстенсордук аддуктор жана ретрактор созуу

• Тірі: Көк салмақтар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Ийин экстенсордук аддуктор жана ретрактор созуу

Shoulder Extensor Adductor And Retractor Stretch ийкемдүүлүктү жогорулатууга, позаны жакшыртууга жана ийиндердеги, аркадагы жана көкүрөктөгү булчуңдардын чыңалуусун азайтуу үчүн арналган комплекстүү көнүгүү. Бул көнүгүү ийинди көп колдонууну талап кылган иш-аракеттерди жасагандар же столдун үстүндө көп сааттарды өткөргөндөр үчүн идеалдуу. Бул сунууну өз тартибине киргизүү менен, адамдар ийин жана белдин ыңгайсыздыгын басаңдатып, кыймыл диапазонун жогорулатып, дененин жалпы тегиздигин жакшырта алышат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Ийин экстенсордук аддуктор жана ретрактор созуу

• Колуңузду ийиндин бийиктигинде түз алдыңызга сунуңуз, алаканыңызды сыртка каратып манжаларыңызды бириктириңиз.
• Колуңузду түз кармап, акырын колуңузду алдыга түртүңүз, ийиндериңизде жана белдин үстүңкү жагында чоюлуп жатканын сезишиңиз керек.
• Бул сунууну 20-30 секунд кармап, кадимкидей дем алыңыз.
• Акырындык менен растреждения жана кайра баштапкы абалына, андан кийин кайталаъыз көнүгүү 3-5 жолу.

Орындайтын пайдалар Ийин экстенсордук аддуктор жана ретрактор созуу

• Туура Поза: Ийинин Extensor Adductor жана Retractor сунуусун аткарууда туура позаны сактоо абдан маанилүү. Туруңуз же түз отуруңуз, белиңизди ийбеңиз же алдыга эңкейбеңиз, анткени бул туура эмес позалар чыңалууга же жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Кыймылыңызды башкарыңыз: жай жүрүңүз жана капыстан же катуу кыймылдардан алыс болуңуз. Булар булчуңдардын чыңалуусуна же чоюлуп кетишине алып келиши мүмкүн. Анын ордуна жылмакай, көзөмөлдөнгөн кыймылдарга көңүл буруңуз.
• Ашыкча чыңалбаңыз: Кеңири таралган жаңылыштык - денеңизди чектен чыгаруу. Чоюу эч качан ооруну жаратпашы керек. Эгер сиз ооруну сезип жатсаңыз, бул өтө катуу түртүп жатканыңызды билдирет. Анын ордуна, жумшак тартууну максат кылыңыз.
• Ырааттуулук: Ырааттуулук натыйжаларды көрүү үчүн ачкычы болуп саналат. аракет кыл

Ийин экстенсордук аддуктор жана ретрактор созуу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Ийин экстенсордук аддуктор жана ретрактор созуу?

Ооба, үйрөнчүктөр Shoulder Extensor Adductor And Retractor Stretch көнүгүүлөрүн аткара алышат. Бирок, мүмкүн болгон жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил сунуу менен баштоо маанилүү. Ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, туура форманы жана техниканы сактоо абдан маанилүү. Бул көнүгүүлөрдү кантип аткарууну билбей жатсаңыз, жеке машыктыруучуга же физиотерапевтке кайрылуу пайдалуу болушу мүмкүн. Алар жетекчилик берип, көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды камсыздай алышат.

Кәдемдер Қалыптасу Ийин экстенсордук аддуктор жана ретрактор созуу?

• Doorway Stretch бул дагы бир вариант, анда сиз ачык эшиктин алдында туруп, колуңузду ийиндин бийиктигинде алкактын эки тарабына коюп, ийиниңиз менен көкүрөгүңүздө чоюлуп жатканыңызды сезгиче алдыга эңкейесиз.
• Seated Row Stretch - бул сиз бутуңузду сунуп, жерге отуруп, бутуңуздун тегерегине каршылык боосун байлап, ийиндериңизди кысып, боону кайра тарта турган вариация.
• Band Pull-Apart Stretch - бул сиз каршылык тилкесин эки колуңуз менен көкүрөк деңгээлинде кармап, андан кийин ийиндериңизди кысып, боону ажырата турган вариация.
• Reverse Fly Stretch – бул сиз тизеңизди бир аз ийилип туруп, жамбашыңыздан алдыга эңкейип, колуңузду түз сунуп турган вариант.

Негізінді орындау қатары Ийин экстенсордук аддуктор жана ретрактор созуу?

• Ийилген катарлар: Бул көнүгүү пленканын артка тартылышына жана тартылышына катышкан негизги булчуңдар болуп саналган ромбоиддерди жана арткы булчуңдарды бутага алуу менен Ийинин Extensor Adductor жана Retractor Stretch-ти толуктайт, ошентип бул булчуңдардын күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат.
• Бетти тартуу: Бул көнүгүү далыны артка тартуу жана аддукция үчүн маанилүү болгон арткы дельтоиддерге, үстүнкү трапецияларга жана ромбоиддерге басым жасоо менен ийиндин экстензорунун аддукторунун жана арткысынын созулушун толуктайт, ошону менен ийин муундарынын ден соолугун жана абалын жакшыртат.