Туруучу жамбаштын узартылышы
Оқу профили
Қосымша Оқулар:
Оқу кітапханасын өзіңіздің қол кеменізде алыңыз!
сипатына. Қосымша Оқуларды Туруучу жамбаштын узартылышы
Туруктуу жамбаш узартуу - бул жөнөкөй, бирок эффективдүү төмөнкү дене көнүгүүлөрү, биринчи кезекте, бул аймактарды чыңдоого жана тонировкалоого жардам берген, бөксө жана тарамыштарды бутага алат. Ал өзгөрүлүүчү интенсивдүүлүгүнөн улам, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлиндеги адамдарга ылайыктуу. Адамдар төмөнкү дененин күчүн жакшыртуу, туруктуулукту жана тең салмактуулукту жогорулатуу жана белдин оорушун басаңдатуу үчүн бул көнүгүүлөрдү жасагысы келет.
Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Туруучу жамбаштын узартылышы
- Тизеңизди бир аз бүгүп кармап, салмагыңызды сол бутуңузга которуңуз.
- Тизеңизди бүгүлбөстөн, оң бутуңузду акырындык менен артыңызга түз көтөрүңүз, ошол эле учурда тулкуңузду түз кармап, алдыга эңкейбей.
- Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз, андан кийин бутуңузду акырындык менен баштапкы абалга түшүрүңүз.
- Көнүгүүнү башка бутуңуз менен кайталаңыз жана машыгууңуздун узактыгы үчүн буттарды кезектештирип туруңуз.
Орындайтын пайдалар Туруучу жамбаштын узартылышы
- Башкарылуучу Кыймыл: жамбаштын узартылышын аткарып жатканда, жай жана көзөмөлдөнгөн кыймылды текшериңиз. Бутуңузду серпүүдөн же аны көтөрүү үчүн импульсту колдонуудан качыңыз. Анын ордуна, бутуңузду көтөрүү үчүн булчуңдарыңызды колдонууга көңүл буруңуз. Бул сизге көнүгүүдөн максималдуу пайда алууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.
- Бутту бүктүрүү: Көнүгүү учурунда бутуңузду бүгүп, булчуңдарды эффективдүү тартууга жардам берет. Бул көнүгүүлөрдү татаалдаштырып, пайданы көбөйтүүгө жардам берет.
- Ашыкча узартуудан качыңыз: Жалпы ката - бутту өтө бийик көтөрүүгө аракет кылуу, бул ашыкча созулуп, потенциалга алып келиши мүмкүн.
Туруучу жамбаштын узартылышы Часто задаваемые суреттер (FAQ)
Бастаушылар Туруучу жамбаштын узартылышы?
Ооба, үйрөнчүктөр, албетте, Standing Hip Extension көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул gluteal булчуңдарды бекемдөө жана жамбаш кыймылдуулугун жакшыртуу үчүн жөнөкөй жана натыйжалуу көнүгүү болуп саналат. Бирок, башка көнүгүүлөр сыяктуу эле, жарыктын интенсивдүүлүгү менен башталып, күчүңүз менен туруктуулугуңуз жакшырган сайын акырындык менен көбөйтүү маанилүү. Ошондой эле, туура форманы жана техниканы сактоо ар кандай мүмкүн болгон жаракаттарды болтурбоо үчүн абдан маанилүү. Эгер муну кантип жасоону билбей жатсаңыз, фитнес боюнча адистен кеңеш алуу сунушталат.
Кәдемдер Қалыптасу Туруучу жамбаштын узартылышы?
- Каршылык тобунун жамбашын узартуу: Бул вариация булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшүүчү кошумча каршылыкты камсыз кылуу менен, буттардын тегерегине курчалган каршылык тилкесин камтыйт.
- Салмактуу жамбаш узартуу: Бул вариация колунда гантелди же чайнекти узартып жаткан буттун карама-каршысында кармап, күч машыгуунун элементин кошууну камтыйт.
- Дубал колдогон жамбаш узартуу: Бул вариация дубалдын жанында туруп, аны колдоо үчүн колдонууну камтыйт, бул кыймылдын жана башкаруунун кең спектрин камсыз кылат.
- Бүгүлгөн тизе жамбашынын узартылышы: Бул вариацияда сизди созулган буттун тизесин бүгүп, тарамыш жана бөксө булчуңдарын башка жол менен бутага аласыз.
Негізінді орындау қатары Туруучу жамбаштын узартылышы?
- Lunges Туруктуу жамбаштын узартылышын толуктай алат, анткени алар жамбаштын бүгүүчүлөрү, бүчүрлөрү жана сандары менен иштешип, дененин төмөнкү күчүн жана туруктуулугун жогорулатып, балансыңызды жакшыртат.
- Deadlifts Туруктуу жамбаш узартуу үчүн сонун толуктоо боло алат, анткени алар белдин ылдый жагына, бөксө сөөккө жана тарамышка багытталган, арткы чынжырды бекемдейт, бул позаны жана жалпы дене күчүн жакшыртуу үчүн абдан маанилүү.
Түйіндеме қосылған сөздер Туруучу жамбаштын узартылышы
- Дене салмагын жамбашты узартуу көнүгүү
- Тура турган жамбаш машыгуу
- жамбаш бекемдөө көнүгүүлөр
- жамбаш үчүн дене салмагына көнүгүүлөр
- Тура турган жамбашты узартуу көнүгүү
- Үйдө жамбаш булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
- Дене салмагынын жамбашын узартуу кыймылдары
- Туруктуу жамбашты узартуу дене салмагын көтөрүү
- Жамбаштын булчуңдарын жабдуусуз чыңдоо
- жамбаш узартуу үчүн дене салмагын көнүгүү.